Ψωμί και Δημητριακά

Τα δημητριακά οφείλουν τ’ όνομα τους στη Θέα της μυθολογίας, Δήμητρα, Θεά των σιτηρών και του θερισμού, και αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος τροφής στον κόσμο. Τα δημητριακά είναι η πηγή πολλών τροφών που συμπεριλαμβάνονται σε κανονικές και τροποποιημένες δίαιτες. Παραδείγματα είναι το ψωμί, τα κράκερς, μαγειρεμένα δημητριακά, έτοιμα δημητριακά, μακαρόνια, ρύζι και κριθαράκι.

Δημητριακά και Αλεύρι

Σύνθεση:

Τα σιτηρά/ δημητριακά περιέχουν περίπου:

• 75% υδατάνθρακες
• 10-15% πρωτεΐνη 
• 2% λίπος

Ένας σπόρος σιταριού αποτελείται από 3 μέρη:
(1) το φύτρο ή σπέρμα,
(2) το ενδόσπερμα και
(3) το εξωτερικό στρώμα - πίτυρο (φλοιό).

Το σπέρμα είναι η καρδιά ή το έμβρυο του σιτηρού, που βλαστάνει όταν ο σπόρος φυτευτεί. Είναι μια από τις καλύτερες πηγές θειαμίνης και βιταμίνης Ε και περιέχει ψηλή βιολογική ποιότητα πρωτεΐνη, σύμπλεγμα βιταμινών Β, λίπος, άλατα (ειδικά σίδηρο), και υδατάνθρακες.

Το ενδόσπερμα αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του σιτηρού (περίπου το 85%) και είναι κυρίως υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη σε μορφή γλουτένης.

Το πίτυρο του εξωτερικού στρώματος αποτελείται κυρίως από το κυτταροειδές μέρος καθώς επίσης και από το σύμπλεγμα βιταμινών Β και μέταλλα (ειδικά σίδηρο).

Θρεπτική αξία:
Από έρευνες που έγιναν τα δημητριακά και τα προϊόντα τους αποτελούν 50% των θερμίδων που καταναλώνουν όλοι οι άνθρωποι του κόσμου. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτυρούχα, πιτυρούχα) ή αυτά που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες ή μέταλλα/άλατα προσφέρουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης και νιασίνης στην διατροφή μας.

Η πρωτεΐνη του σπέρματος είναι ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, αλλά επειδή αυτή είναι το μέρος του σιτηρού που καταστρέφεται πρώτο αφαιρείται στη διαδικασία καθαρισμού. Η πρωτεΐνη του ενδοσπέρματος δεν είναι τόσο ψηλής βιολογικής ποιότητας, αλλά συμβάλλει σημαντικά στην αναγκαία ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως. Για παράδειγμα, όταν το γάλα χρησιμοποιείται επιπρόσθετα ή με τα δημητριακά και με προϊόντα δημητριακών όπως πρόγευμα δημητριακών ή για την παρασκευή ψωμιού, η πρωτεΐνη του ενδοσπέρματος συμπληρώνει τα αμινοξέα στο γάλα.

Η περιεκτικότητα των προϊόντων των δημητριακών σε βιταμίνες και άλατα/ μέταλλα εξαρτάται από την ποσότητα σπέρματος, του ενδοσπέρματος και της παρουσίας πιτύρου. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν και τα τρία μέρη, ενώ τα προϊόντα των δημητριακών που τυγχάνουν μεγάλης διαδικασίας καθαρισμού (refined), περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο. Στα εμπλουτισμένα και κατεψυγμένα προϊόντα δημητριακών και το αλεύρι επιστρέφονται μερικές βιταμίνες και άλατα που είχαν αφαιρεθεί στη διαδικασία αλέσεως. Αυτά είναι η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασινη και το σίδηρο.

Προϊόντα Δημητριακών

Μια ποικιλία προϊόντων παράγεται όταν τα δημητριακά εκβιομηχανοποιούνται και επεξεργάζονται. Αλεύρι, αραβοσιτάλευρο και χοντροκομένος αραβόσιτος δημιουργούνται από το σιτάρι. Οι ποικιλίες ρυζιού είναι μακρύ, μέτριο και κοντό, ρύζι από πίτυρα (μαύρο), καθαρισμένο ρύζι και άγριο ρύζι. Τα soy grits (όσπρια της Απω Ανατολής- σόγια) τα παίρνουμε από το σχετικό δέντρο (soy-plant). Τα ταπιόκα (αλεύρι σαγού), διατίθεται σε κόκκους και σε διάφορες ποικιλίες μαγειρέματος. Το αλεσμένο σιτάρι, το καμμένο σιτάρι, η φαρίνα, τα μακαρόνια και τα noodles παρασκευάζονται από σιτάρι.

Ημερήσιες Ανάγκες:

Σύμφωνα με τις οδηγίες από τις 4 Ομάδες Τροφών (USDA) η ελάχιστη ποσότητα ψωμιού/ισοδύναμα που πρέπει να παίρνουμε την μέρα από αυτήν την ομάδα τροφών για να συμπληρώνουμε τις απαιτούμενες ποσότητες θρεπτικών ουσιών που περιλαμβάνουν αυτές οι τροφές είναι 4 μερίδες ανά ημέρα.

Υπαλακτικές λύσεις 1 σλ. ψωμιού (1 μερίδα): 1/2 φ. μακαρόνια, 1/3 φ. ρύζι, 1/2 φ. πουργούρι, 1/3 φ. όσπρια, 3/4 φ. δημητριακά προγεύματος, 90 γρ. πατάτα, 1/2 φ. μπιζέλι/σιταροπούλα.