Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και απώλεια βάρους

Είτε ψάχνετε για να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το βάρος ή να αυξήσετε το σωματικό σας βάρος (δηλαδή τη μυϊκή μάζα), είναι σημαντικό να κατανοήσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR). Το BMR είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται ευρέως στους τομείς της απώλειας βάρους και της διατροφής. Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά όπως και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, στην πραγματικότητα, αυτές οι δύο λέξεις έχουν εντελώς διαφορετικές σημασίες.

Μεταβολισμός: Οι διαδικασίες που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει, προκειμένου να λειτουργήσει σωστά. Αυτές οι διαδικασίες είναι είτε αναβολική ή καταβολική. Ορισμένες από αυτές τις διαδικασίες είναι η αναπνοή, κυκλοφορία του αίματος, τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος, την ανάπτυξη των κυττάρων, τον εγκέφαλο και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, και τη συστολή των μυών (σκελετικών και λείων).

Βασικός μεταβολικός ρυθμός: Το ποσό της ενέργειας που εκφράζεται σε θερμίδες που ένα άτομο χρειάζεται για να κρατήσει τη λειτουργία του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) επηρεάζει το ποσοστό που ένα άτομο καίει θερμίδες και, τελικά, αν θα διατηρήσει, να αποκτήσει, ή να χάσει βάρος. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σας αντιπροσωπεύει περίπου το 60 έως 75% των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες.

Τι είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR); 

BMR είναι η ελάχιστη απαίτηση θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής σε ένα άτομο σε πλήρη ηρεμία. Είναι υπεύθυνος για την καύση έως και 70% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Επειδή το ανθρώπινο σώμα προσαρμόζεται σε πολλά πράγματα σε συνεχή βάση, το ποσοστό αυτό ποικίλλει. Οι θερμίδες που καίγονται με σωματικές διεργασίες, όπως την αναπνοή, την άντληση του αίματος σε όλο το σώμα και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας θα κάψει περισσότερες θερμίδες, λόγω των δραστηριοτήτων της καθημερινής σας ζωής (π.χ. περπάτημα, μιλώντας, τρώγοντας/πέψη), για να μην αναφέρουμε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα ή άσκηση που μπορείτε να συμπεριλάβετε.

Το BMR καθορίζεται από ένα συνδυασμό διαφόρων γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων όπως:

• Γενετική (μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ταχύτερο μεταβολισμό και κάποιοι με βραδύτερο μεταβολισμό)
• Φύλο (οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και ένα χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, με αποτέλεσμα ένα υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό από ό, τι οι γυναίκες)
• Ηλικία (το BMR μειώνεται με την ηλικία , με πτώση 2 % ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 20 ετών)
• Βάρος (όσο βαρύτερος είναι κάποιος, τόσο υψηλότερο είναι το BMR του)
• Επιφάνεια σώματος (ψηλός, λεπτός άνθρωπος έχει υψηλότερο BMR σε σύγκριση με ένα μικρότερο άτομο με το ίδιο βάρος)
• Ποσοστό σωματικού λίπους (όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό του σωματικού λίπους σας, το υψηλότερο είναι το BMR σας)
• Διατροφή (οι περιοριστικές δίαιτες απώλειας βάρους χαμηλές σε θερμίδες μπορούν να προκαλέσουν μείωση στο BMR σας μέχρι και 20 %)
• Η θερμοκρασία του σώματος (για κάθε αύξηση 0,5 ° C σε εσωτερική θερμοκρασία του σώματος, το BMR αυξάνει κατά 7 %)
• Εξωτερικής θερμοκρασίας (η κρύα θερμοκρασία προκαλεί μια αύξηση του BMR , όπως και η θερμότητα(ψηλή θερμοκρασία)
• **Αδένας **(θυροξίνη, η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει το BMR, επιταχύνει τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Όσο περισσότερο θυροξίνη παράγεται, τόσο υψηλότερο είναι το BMR)
• Άσκηση (και βεβαίως τελευταίο αφήσαμε την σωματική άσκηση που φυσικά βοηθά στην αύξηση του BMR με την κατασκευή επιπλέον άπαχου ιστού)

Βασικός μεταβολικός ρυθμός και απώλεια βάρους

Το BMR είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στον καθορισμό του συνολικού μεταβολικού ρυθμού και στο πόσες θερμίδες χρειάζεστε για διατήρηση, χάσιμο ή αύξηση του σωματικού βάρος. Ένα κοινό λάθος που γίνεται από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να αυξήσουν το BMR τους (για την απώλεια βάρους) είναι η δραστική μείωση της θερμιδικής πρόσληψης τους. Επιλέγουν μια πολύ περιοριστική δίαιτα και μειώνουν κατά πολύ τις θερμίδες τους. Αυτό κάνει το ακριβώς αντίθετο από αυτό που θα περίμενε κανείς. Αντί για την αύξηση του BMR, το σώμα πηγαίνει σε κατάσταση πείνας (νομίζει ότι δεν υπάρχει αρκετή τροφή) και ο μεταβολισμός επιβραδύνει. Με τη σειρά του, αυτό μειώνει το BMR πάνω από 30%.

Υπολογισμός Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού
Αν δεν θέλετε να κάνετε πράξεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το εργαλείο του totalfitness που υπολογίζει το bmr και το σύνολο των ημερησίων θερμιδικών σας αναγκών, δείτε το εδώ: υπολογιστής bmr.
Η εξίσωση Harris-Benedict υπήρξε το πρότυπο για δεκαετίες και εξακολουθεί να είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο για τον υπολογισμό BMR. Η εξίσωση Harris-Benedict BMR για αυτή περιγράφεται παρακάτω:
Για Άντρες: ( 13.75 x βάρος σε κιλά ) + ( 5 x ύψος σε εκατοστά ) – ( 6.76 x ηλικία ) + 66
Για τις Γυναίκες: ( 9.56 x βάρος σε κιλά ) + ( 1.85 x ύψος σε εκατοστά) – ( 4.68 x ηλικία) + 655

Για να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης πολλαπλασιάζεται το BMR που βρήκατε με την πιο πάνω εξίσωση με τον αντίστοιχο συντελεστή που θα δείτε πιο κάτω ανάλογα με το πόσο δραστήριος είστε:

1. BMR x 1.2 (λίγο ή καθόλου άσκηση)
2. BMR x 1.375 (χαλαρή δραστηριότητα 1-3 φορές την εβδομάδα)
3. BMR x 1.55 (μέτρια άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα) 
4. BMR x 1.725 (πολύ δραστήριος 6-7 φορές την εβδομάδα)
5. BMR x 1.9 (σκληρή προπόνηση και γυμναστική 2 φορές την μέρα)