Τεστοστερόνη: Το μυστικό για υπερτροφία και ανάπτυξη των μυών
Παναγιώτης Κουρσάρης
19.08.2014
Προκειμένου να ενισχυθεί η ανάπτυξη της δύναμης και του μεγέθους των μυών, θα πρέπει να ασχοληθείτε με την προπόνηση αντίστασης. Αυτό είναι υποχρεωτικό. Για να αποκομίσετε τα περισσότερα αποτελέσματα από την προπόνηση σας, θα πρέπει να έχετε επαρκή επίπεδα τεστοστερόνης. Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη που εκκρίνεται από ειδικά κύτταρα στους όρχεις στους άνδρες και σε μικρότερες ποσότητες από τις ωοθήκες στις γυναίκες. Η τεστοστερόνη έχει ισχυρή αναβολική επίδραση στο μυϊκό ιστό.
Τι μπορούν να κάνουν τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης;
Εκτός από την μυϊκή οικοδόμηση, η αύξηση της τεστοστερόνης μπορεί να έχει ευνοϊκές επιδράσεις σε μια σειρά από άλλους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων της σεξουαλικής επιθυμίας, της στυτικής λειτουργίας, της διάθεσης και της πυκνότητας των οστών.
Τρεις απόλυτες προϋποθέσεις για την μυϊκή οικοδόμηση
Ένας τρόπος για να χειριστείτε φυσικά τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι μέσω της διατροφής. Οι διαιτητικές θρεπτικές ουσίες και ορμόνες (όπως η τεστοστερόνη) συνεργάζονται για να ρυθμίσουν την επισκευή των σκελετικών μυϊκών πρωτεϊνών που διασπώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο χειρισμός αυτών των μεταβλητών ευνοεί τον αναβολισμό (μυϊκή ανάπτυξη) περισσότερο από τον καταβολισμό (διάσπαση) κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης και ενισχύει την
ανάπτυξη της δύναμης και του μεγέθους των μυών. Η προπόνηση αντίστασης παρέχει το κίνητρο για την αύξηση της δύναμης και του μεγέθους των μυών, αλλά χωρίς τα σωστά δομικά στοιχεία που παρέχονται από τη διατροφή και το σωστό ορμονικό περιβάλλον, τα βέλτιστα κέρδη στο μέγεθος και στη δύναμη δεν πρόκειται να επιτευχθούν.
Η ενεργοποίηση του διαιτητικού λίπους
Το κύριο θρεπτικό συστατικό που φαίνεται να επηρεάζει την τεστοστερόνη στο μεγαλύτερο βαθμό είναι το λίπος. Σε γενικές γραμμές, οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά συνδέεται με χαμηλότερες τιμές τεστοστερόνης σε σύγκριση με μια διατροφή υψηλότερη σε λιπαρά. Άτομα που ακολουθούν μια διατροφή που περιέχει ~20% λίπος σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν μια διατροφή που περιέχει ~40% λίπος έχουν σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης. Οι άνδρες που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή ή μια διατροφή χωρίς κρέας έχουν χαμηλότερες συγκεντρώσεις τεστοστερόνης σε σύγκριση με τους άνδρες που καταναλώνουν μια μικτή Δυτική διατροφή ή μια διατροφή υψηλή σε κρέας. Σε μια άλλη μελέτη, άνδρες αθλητές αντοχής που άλλαξαν από μια διατροφή πλούσια σε κρέας σε μια χορτοφαγική διατροφή είχαν μια σημαντική μείωση στις συγκεντρώσεις τεστοστερόνης σε κατάσταση ηρεμίας και μια ελάττωση της αύξησης τεστοστερόνης που προκαλείται από άσκηση. Οι δίαιτες στη μελέτη αυτή περιείχαν ίσα ποσοστά επί τοις εκατό των θερμίδων που προέρχονταν από
πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος, ωστόσο η πηγή της πρωτεΐνης στη χορτοφαγική δίαιτα προερχόταν κυρίως από φυτικές πηγές (83%), ενώ η μικτή δίαιτα περιείχε σημαντικά λιγότερες φυτικές πρωτεΐνες (35%). Έτσι, η ποιότητα και όχι μόνο η ποσότητα της διατροφής φάνηκε να επηρεάζει την τεστοστερόνη σε αυτή τη μελέτη. Άλλη μελέτη έδειξε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης ήταν υψηλότερα σε εκπαιδευμένους άνδρες που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες λίπους, ειδικά μονοακόρεστα λίπη (πλούσια σε κανόλα και ελαιόλαδο).
Συνοπτικά, διατροφικές μελέτες παρέμβασης υποδεικνύουν ότι οι διατροφές χαμηλών λιπαρών (20-30% των θερμίδων) συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε σύγκριση με διατροφές υψηλότερες σε λίπος (περίπου 40% των θερμίδων). Το είδος της πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντικό. Η μείωση των φυτικών πρωτεϊνών υπέρ των ζωικών πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σε κατάσταση ηρεμίας και να συμπληρώσει, όχι να αμβλύνει, την κανονική αύξηση τεστοστερόνης που προκαλείται από την άσκηση.
Δολοφόνος της τεστοστερόνης - ο περιορισμός των θερμίδων
Εκτός από το διατροφικό λίπος, το συνολικό ποσό των θερμίδων μπορεί να έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στην τεστοστερόνη. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των θερμίδων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Μελέτη (Kiddy et al) εξέτασε την επίδραση μιας διατροφής πολύ χαμηλή σε θερμίδες (330kcal/ημέρα) στα επίπεδα της τεστοστερόνης σε υπέρβαρες γυναίκες. Μετά από 2 εβδομάδες υπήρξε μια μείωση -40% στα επίπεδα της ελεύθερης τεστοστερόνης. Άλλη μελέτη (Strauss et al) μέτρησε τα επίπεδα τεστοστερόνης σε παλαιστές κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου και δύο μήνες μετά τη σεζόν. Μεγάλες μειώσεις στο σωματικό λίπος που προκαλούνται από τον περιορισμό των θερμίδων και την άσκηση κατά τη διάρκεια της σεζόν οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της τεστοστερόνης. Οι παλαιστές με ένα εξαιρετικά χαμηλό σωματικό λίπος έδειξαν ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, τα οποία επανήλθαν στο φυσιολογικό μετά τη σεζόν.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει μειώσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης σε παλαιστές ενώ ακολουθούσαν μία διατροφή χαμηλής θερμιδικής ενέργειας. Μια μελέτη του 1994 (Guezennec et al) μέτρησε την τεστοστερόνη σε στρατιώτες που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλής (1800kcal/ημέρα), μέτριας (3200kcal/ημέρα), ή υψηλής (4200kcal/ημέρα) θερμιδικής περιεκτικότητας με παρόμοιες αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους. Οι διατροφές είχαν καταναλωθεί κατά τη διάρκεια 5 ημερών από την παρατεταμένη άσκηση και στέρηση ύπνου (4 ώρες/ημέρα). Μετά από 5 ημέρες, η τεστοστερόνη μειώθηκε κατά ~50% στη χαμηλή σε θερμίδες διατροφή και μόνο ~20% για τις μέτριες και υψηλές σε θερμίδες διατροφές. Αυτά τα ευρήματα δείχνουν ότι η εξαντλητική άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και ότι η ανεπαρκής ενέργεια μπορεί να επιταχύνει τη μείωση της τεστοστερόνης.
Συλλογικά, οι μελέτες που έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της ενεργειακής πρόσληψης στην τεστοστερόνη δείχνουν ότι οι μεγάλες μειώσεις στις θερμίδες και στο σωματικό βάρος μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτό είναι ιδιαίτερα αληθές εάν μια μεγάλη μείωση σε θερμίδες συνδυάζεται με παρατεταμένη και εξαντλητική σωματική δραστηριότητα. Αν η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος, μια πολύ καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να μειώσετε τις θερμίδες ελαφρώς (περίπου 300-500kcal/ημέρα) και να ενσωματώσετε βαριά προπόνηση αντίστασης στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτό θα πρέπει να εξαλείψει τη μείωση της τεστοστερόνης που συμβαίνει συνήθως όταν μειώνονται οι θερμίδες.
Συμπέρασμα
- Είναι επιθυμητό για τους άνδρες και ναι, ακόμη και για τις γυναίκες, η διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
- Εκτελείται μόνο προπονήσεις αντίστασης.
- Μην ακολουθείτε μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αντί αυτού καταναλώστε μονοακόρεστα λίπη.
- Προτιμήστε ζωική αντί φυτική πρωτεΐνη.
- Μειώστε τις θερμίδες ελαφρώς, καθώς ρίχνετε το σωματικό σας βάρος.