Γιατί δεν χάνω βάρος ενώ γυμνάζομαι και προσέχω

Δεν είστε ευχαριστημένοι. Είναι κατανοητό. Ξοδεύετε χρήματα για την συνδρομή σας στο γυμναστήριο, για να μην αναφέρουμε τον κόπο και ιδρώτα που έχετε βάλει στην προσπάθεια. Αλλά δεν χάνετε βάρος. Και ακόμη χειρότερα - μπορεί να έχετε κιόλας προσθέσει βάρος!

Να είστε όμως βέβαιοι ότι δεν είστε μόνοι. Μελέτες πίσω στη δεκαετία του 1990 επιβεβαίωσαν ότι η απώλεια λίπους ως ανταπόκριση στην άσκηση ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό μεταξύ των ατόμων. Και το χειρότερο, δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος ή κάποια απλή εξήγηση ως προς το γιατί. Είναι διαφορετικό για διαφορετικούς ανθρώπους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι σπεύδουν να υποθέσουν ότι κάποιος δεν χάνει βάρος απλώς και μόνο επειδή δεν κάνει αρκετή άσκηση, ή το σωστό είδος άσκησης. Αλλά υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι ακόμη και όταν ένας λογαριάζει τις διαφορές όσον αφορά τη συμμόρφωση σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, εξακολουθούν να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο βάρος και στην απώλεια λίπους μεταξύ των ατόμων.

Οι διαβητικοί τύπου 2 είναι μια άλλη ομάδα ατόμων η οποία έχει αποδειχτεί να αποτυγχάνει μεταξύ 15-20% στη βελτίωση του ελέγχου γλυκόζης τους, στην ευαισθησία της ινσουλίνης και στη μιτοχονδριακή πυκνότητα του μυός μετά από εποπτευόμενες παρεμβάσεις προπόνησης. Αυτή η έλλειψη ανταπόκρισης στην άσκηση έχει ονομαστεί «αντίσταση στην άσκηση».

Ποιοι είναι λοιπόν οι βασικοί παράγοντες που διέπουν την ανταπόκριση απώλειας βάρους (ή στην έλλειψη της) σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης; Οι απαντήσεις είναι συναρπαστικές και έρχονται σε αντίθεση με πολλές κοινές πεποιθήσεις γύρω από την άσκηση και την απώλεια βάρους.

Η επίδραση της άσκησης στο μεταβολικό ρυθμό

Αναμφισβήτητα μία από τις πιο ευρέως διαδεδομένες πεποιθήσεις σχετικά με την άσκηση και την απώλεια λίπους είναι ότι μια καλή περίοδος άσκησης θα αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό (και επομένως την ποσότητα του λίπους που καίγεται). Αν και αυτό συμβαίνει για κάποιους, υπάρχει και μια μεγάλη πλειοψηφία για τους οποίους δεν υπάρχει καμία αλλαγή στο μεταβολικό ρυθμό (που αναφέρεται επίσης ως «ενεργειακή δαπάνη») μετά την άσκηση. Ακόμη χειρότερα, μερικοί μάλιστα εμφανίζουν μείωση. Έτσι, υποθέτοντας ότι κάνοντας κάποια άσκηση θα δώσει ώθηση στον μεταβολισμό σας ο οποίος συνδέεται με την καύση λίπους δεν είναι δεδομένο για κάθε άτομο. Ενώ ορισμένα εκχυλίσματα βοτάνων, όπως το πράσινο τσάι έχουν θετικές αποδείξεις για την ικανότητά τους να αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό και την οξείδωση του λίπους, είναι σαφές ότι κάποιος δεν μπορεί να βασιστεί μόνο στην άσκηση για αυτό.

Οι επιδράσεις του είδους άσκησης στην απώλεια λίπους

Ο επόμενος αμφισβητούμενος τομέας όσο αφορά την άσκηση και την απώλεια βάρους είναι αυτός του είδους της άσκησης. Θεωρητικά, η αερόβια άσκηση θεωρούταν ανέκαθεν η καλύτερη για την απώλεια λίπους απλά και μόνο επειδή πραγματοποιείται συνήθως σε χαμηλότερες εντάσεις (από ότι η αναερόβια ή η υψηλής έντασης άσκηση), και η οποία συνδέεται με την αυξημένη χρήση του λίπους ως καύσιμο. Ωστόσο, εκτός από τις σχετικές αναλογίες λιπών και υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι εξίσου σημαντική η επίδραση την οποία μια δεδομένη άσκηση έχει στη χρήση του υποστρώματος και στην κατανάλωση ενέργειας μετά από αυτήν. Υπήρξαν ορισμένες σημαντικές μελέτες που έχουν γίνει σε αυτόν τον τομέα, οι οποίες αξίζει να αναφερθούν. Η πρώτη διεξήχθη το 2010 και ήταν μια μεγάλης κλίμακας τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη κλινική δοκιμή άσκησης στην οποία άτομα με διαβήτη τύπου 2 συμμετείχαν είτε σε αερόβια άσκηση, σε άσκηση αντίστασης ή σε έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και άσκησης αντίστασης για 9 μήνες. Μόνο η ομάδα η οποία συνδύαζε αερόβια άσκηση και άσκηση αντίστασης έχασε το περισσότερο λίπος και παρουσίασε τη μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα HbA (1c). Ομοίως, μια μεταγενέστερη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 από ερευνητές από το Ορλάντο βρήκε ότι η αερόβια άσκηση και η άσκηση αντίστασης ήταν πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση του μυϊκού μιτοχονδριακού περιεχόμενου και της συνδεδεμένης οξείδωσης λίπους. Και οι δύο αυτές μελέτες έλαβαν χώρο για 9 μήνες και όλοι οι συμμετέχοντες εκτελούσαν την ίδια ποσότητα (π.χ. χρόνο) άσκησης, γεγονός που υποδηλώνει ότι το είδος της άσκησης, και όχι ο όγκος, είναι σημαντικό για τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.

Η επίδραση της γενετικής στην ανταπόκριση απώλειας λίπους
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ανταπόκριση απώλειας λίπους είναι η γενετική. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τίποτα που μπορούμε να κάνουμε για να αλλάξει αυτό, αλλά είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τον ισχυρό ρόλο που μπορούν να παίξουν τα γονίδια. Έρευνα έχει αποκαλύψει ένα πλήθος διακυμάνσεων γονιδίων που επηρεάζουν την ανταπόκριση των ατόμων σε κρίσιμες μεταβλητές ελέγχου του βάρους όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και η όρεξη. Υπάρχει η πολύ σαφής πιθανότητα στο μέλλον ότι κάποιο φάρμακο θα επιτρέψει στους ασθενείς να υποβληθούν σε γενετικό έλεγχο για να καθορίσουν την καλύτερη διατροφή και σωματική άσκηση ώστε να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος αύξησης του σωματικού βάρους.

Τα αποτελέσματα της άσκησης στην επιβράβευση τροφής
Ένας λιγότερο γνωστός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την ανταπόκριση απώλειας βάρους ενός ατόμου σε ένα πρόγραμμα άσκησης είναι οι αλλαγές που δημιουργούνται ως προς την αξία της επιβράβευσης με φαγητό. Πρόσφατες μελέτες σε αυτόν τον τομέα έχουν οδηγήσει στη θεωρία ότι οι «ανταποκρινόμενοι στην άσκηση» τείνουν να μην εμφανίζουν σημαντικές αλλαγές στην ανταμοιβή φαγητού μετά από αυτή. Ενώ οι μη ανταποκρινόμενοι, τείνουν να εμφανίζουν μια αυξημένη προτίμηση για όλα τα τρόφιμα μετά την άσκηση. Επίσης, οι μη ανταποκρινόμενοι εμφανίζουν αυξημένη θέληση και σχετική προτίμηση για γλυκά υψηλά σε περιεκτικότητα λιπαρών. Για τα άτομα που εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία, ορισμένοι προτείνουν ότι η αλλαγή σε μία διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλότερη σε λιπαρά μπορεί να εγγυηθεί ως μέσο για τη μείωση της επιθυμίας ενός ατόμου για τη ζάχαρη και τα γλυκά τρόφιμα.

Η επίδραση της άσκησης στην οξείδωση του λίπους
Ένα από τα πιο χρήσιμα μέτρα του μεταβολισμού ενός ατόμου είναι κάτι που ονομάζεται το αναπνευστικό τους πηλίκο (μερικές φορές αναφέρεται επίσης ως αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής ή RER). Το RER μετρά τη σχετική συμβολή των λιπών και των υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Υπάρχουν δύο τύποι μέτρησης RER που χρησιμοποιούνται στον τομέα της έρευνας, ένας είναι η νηστεία RER και ο άλλος ο μεταγευματικός (δηλαδή 2 ώρες μετά από ένα γεύμα). Και οι δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνονται για τουλάχιστον 24 ώρες μετά από μια άσκηση, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά μεταβλητό μεταξύ των ατόμων. Μερικοί άνθρωποι ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας θα αντλήσουν τις περισσότερες από τις ενεργειακές τους ανάγκες από την οξείδωση των υδατανθράκων.
Αυτό προφανώς σημαίνει ότι τα άτομα αυτά δεν καίγουν μία αξιόλογη ποσότητα λίπους. Αντιθέτως, μελέτες έχουν δείξει ότι οι προπονημένοι αθλητές αντοχής έχουν την τάση να εμφανίζουν υψηλότερη οξείδωση του λίπους (δηλαδή χαμηλότερη RER) σε κατάσταση ηρεμίας από ότι τα ανεκπαίδευτα άτομα. Λέγοντας το αυτό, ακόμα και στους εκπαιδευμένους αθλητές αντοχής, οι μελέτες έχουν δείξει μια μεγάλη μεταβλητότητα στο RER σε κατάσταση ηρεμίας και κατά τη διάρκεια άσκησης σε διαφορετικές εντάσεις. Αλλά τι μπορεί να κάνει κανείς για να μειώσει το RER του και να αυξήσει το ποσοστό του λίπους που καίγεται;

Διατροφή και αναλογία αναπνευστικής ανταλλαγής
Υπάρχουν γενετικοί παράγοντες όπως ο τύπος και η αναλογία των μυϊκών ινών που επηρεάζουν την RER, αλλά ένας από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που επηρεάζουν είναι το ποσοστό της πρόσληψης διαιτητικού λίπους. Φαίνεται ότι το σώμα έχει την ικανότητα να ρυθμίζει το είδος του καυσίμου που χρησιμοποιεί πρωτίστως για την ενέργεια με βάση τη σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής κάποιου ατόμου. Για παράδειγμα, οι διατροφές υψηλότερες σε λιπαρά τείνουν να οδηγούν σε υψηλότερα ποσοστά οξείδωσης των λιπών. Το ίδιο ισχύει και με τους υδατάνθρακες. Οι χαμηλές σε υδατάνθρακες διατροφές με αναλογικά υψηλότερη πρόσληψη λιπών έχουν λάβει αυξανόμενη επιστημονική υποστήριξη για την ικανότητά τους να επάγουν την απώλεια λίπους και να ελέγχουν καλύτερα τη γλυκόζη του αίματος σε άτομα με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτή η ίδια διατροφή έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη RER κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία συνεπάγεται υψηλότερα ποσοστά της οξείδωσης των λιπών. Εάν έχετε απολαύσει παραδοσιακά μια χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, και έχετε παρουσιάσει λιγότερο από μια βέλτιστη απώλεια βάρους με την υπάρχουσα διατροφή σας, μια χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλότερη σε λιπαρά διατροφή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή να δοκιμάσετε. Τα άτομα που έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται να ωφελούνται περισσότερο από μια χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λιπαρά διατροφή.

Συνοψίζοντας
Είναι προφανές ότι υπάρχουν πολλές μεταβλητές που επηρεάζουν το πόσο βάρος μπορεί κανείς να χάσει σε ανταπόκριση σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Υπάρχει μία μεγάλη βιβλιογραφία που στηρίζει την ιδέα ότι το σώμα έχει ένα «σετ λίπους» που προστατεύει από την αυστηρή ρύθμιση διαφόρων διεργασιών του σώματος. Αυτές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν παράγοντες όπως η αξία της επιβράβευσης φαγητού, οι αντισταθμιστικές μειώσεις ή αυξήσεις στις δαπάνες ενέργειας και οι αντισταθμιστικές αλλαγές στην όρεξη. Όποια και αν είναι η περίπτωση, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι η ατομική ανταπόκριση της απώλειας λίπους στην άσκηση είναι εξαιρετικά μεταβλητή. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, αλλά να επικεντρωθείτε στους παράγοντες που είναι υπό τον έλεγχό σας και να προβαίνετε σε τεκμηριωμένες αποφάσεις για τη διατροφή και την άσκηση που επιλέξατε ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους σας.