3 διαφορετικές λύσεις καρδιαγγειακής άσκησης για να κάψετε λίπος

Παναγιώτης Κουρσάρης 15.09.2014

Το παραδοσιακό αερόβιο μπορεί να είναι βαρετό και αντιπαραγωγικό αερόβιο. Σταματήστε να περπατάτε στο διάδρομο σαν ζόμπι και να προσπαθήστε αυτές τις εναλλακτικές προπονήσεις που καίνε το λίπος και χτίζουν τη δύναμη!

Αν έχετε κουραστεί να χρησιμοποιείτε τις αεροβικές μηχανές με ελάχιστα αποτελέσματα, ήρθε η ώρα να αξιολογήσετε εκ νέου την μέθοδο απώλειας λίπους σας. Ξεχάστε ότι νομίζετε ότι ξέρετε για την σταθερή καρδιαγγειακή άσκηση και τα προγράμματα απώλειας λίπους και εφαρμόστε εναλλακτικές ασκήσεις που παράγουν ισχυρά αποτελέσματα.

Το νέο κύμα της καρδιαγγειακής άσκησης είναι εδώ. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να κολλάμε στον παραδοσιακό εξοπλισμό γυμναστηρίου. Αντ ‘αυτού, δοκιμάστε ρουτίνες σωματικού βάρους, πλειομετρικές ασκήσεις και προπονήσεις τύπου CrossFit. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις καίνε θερμίδες αποτελεσματικά, βοηθούν στην ισορροπία και βελτιώνουν την ευελιξία και την ανάπτυξη της λειτουργικής σας δύναμης.

1. Ασκήσεις Σωματικού βάρους

Οι ρουτίνες ασκήσεων σωματικού βάρους είναι εξαιρετικές επειδή παρέχουν αρκετή αντίσταση για να αποφευχθούν οι παρεμβάσεις με το πρόγραμμα με βάρη. Μπορείτε να ενσωματώσετε εύκολα τις ?προπονήσεις σωματικού βάρους σε ημέρες εκτός της προπόνησης με βάρη.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, καλό είναι να ολοκληρώσετε ένα κύκλο κινήσεων με ένα υψηλό αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση πριν από τη μετάβαση σας στην επόμενη άσκηση. Στοχεύστε για 20-30 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και ξεκουραστείτε για 90-120 δευτερόλεπτα μετά από κάθε κύκλο. Επαναλάβετε κάθε κύκλο 3-5 φορές. Διατηρήστε μια καλή φόρμα σε όλες τις ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμών.

Δείγμα κυκλικής - 3-5 κύκλους:

Push-Ups

20-30 επαναλήψεις

V Sit-Ups

20-30 επαναλήψεις

Walking Lunges

20-30 επαναλήψεις

Έλξεις

Όσες επαναλήψεις αντέχετε

Superman

20-30 επαναλήψεις

Step-Ups

20-30 επαναλήψεις

Βυθίσεις

20-30 επαναλήψεις

Burpees

20-30 επαναλήψεις

2. Ασκήσεις με Χρονομέτρηση

Οι ασκήσεις με χρονομέτρηση είναι δημοφιλής στον κόσμο του CrossFit. Αυξάνουν την απόδοση και ενισχύουν τη μυϊκή σας αντοχή. Χρονομετρώντας κάθε σας προπόνηση καθιστά επίσης εύκολη την παρακολούθηση της προόδου σας εξασφαλίζει τη γενική βελτίωση.

Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε την μία μετά την άλλη και ολοκληρώστε τις καθορισμένες επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αυτό μετράει ως ένας γύρος. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το συνολικό αριθμό των γύρων με όσο το δυνατόν λιγότερη ξεκούραση και ελέγξτε το χρόνο σας. Η αποστολή σας είναι να ολοκληρώσετε την προπόνηση σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα επιτυγχάνοντας τον καλύτερο σας προσωπικό χρόνο.

1ο Δείγμα τριών ασκήσεων:

Μονόζυγο

20 επαναλήψεις

Κάμψεις

30 επαναλήψεις

Καθίσματα

30 επαναλήψεις

2ο Δείγμα τριών ασκήσεων:

Σπριντ?

400 μέτρα

Ροκανίσματα

15 επαναλήψεις

Κάμψεις

15 επαναλήψεις

3. Πλειομετρικές Ασκήσεις

Οι πλειομετρικές ασκήσεις αυξάνουν την παραγωγή δύναμης και την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας σύσπασης, όπως ακριβώς και μια συνεδρία σπριντ. Χάρη σε ένα φαινόμενο που ονομάζεται «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση» (EPOC), οι πλειομετρικές ασκήσεις παράγουν επίσης ένα ισχυρό κάψιμο θερμίδων για αρκετές ώρες μετά από την προπόνηση.

Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις μιας άσκησης, κάντε ένα διάλειμμα και προχωρήστε άμεσα στην επόμενη άσκηση. Όταν έχετε ολοκληρώσει όλη τη σειρά, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά πριν από τον δεύτερο και τρίτο γύρο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ένα σωστό ζέσταμα για να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού τραβήγματος και διαστρέμματος.

Δείγμα κυκλικής - 3-4 κύκλους:

Squat Jumps

20 επαναλήψεις