Απώλειας Λίπους: 5 μύθοι που πρέπει να αποφύγετε

Ο νούμερο ένα λόγος που οι άνθρωποι αρχίζουν να γυμνάζονται και να βελτιώνουν τις διατροφικές τους συνήθειες είναι για να χάσουν λίπος. Σίγουρα, ο καθένας θα ήθελε επίσης να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας του ή να αποκτήσει μία καλύτερη σωματική κατάσταση, αλλά ας είμαστε ειλικρινείς εδώ: Όλοι θέλουμε μια καλύτερη εμφάνιση. Η απώλεια λίπους, η βελτίωση του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης και η συνολική κατάσταση της υγείας σας βρίσκονται συνήθως όλα σε ένα πακέτο. Θα χάσετε το λίπος, θα βελτιώσετε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και θα βελτιώσετε τη συνολική κατάσταση της υγείας σας. Το πρόβλημα είναι ότι υπάρχει τόσο μεγάλη παραπληροφόρηση εκεί έξω, που οδηγεί στην αποθάρρυνση των περισσότερων ανθρώπων με αποτέλεσμα να εγκαταλείπουν τις προσπάθειες τους.

Ας δούμε πέντε από τους πιο κοινούς μύθους απώλειας λίπους και γιατί πρέπει να τους αποφύγετε.

1. Πρέπει να μετράτε τις θερμίδες σας

Η ιδέα της καταμέτρησης θερμίδων συνήθως δεν είναι προσιτή στους πλείστους ανθρώπους. Χρειάζεται πάρα πολύ δουλειά, και συνήθως οι αριθμοί δεν συμφωνούν. Αν κάποιος έχει κάποιο ακραίο πρόβλημα στο να χάσει βάρος και δεν μπορεί να καταλάβει τα πράγματα, τότε εντάξει, ίσως κάποιο μέτρημα να βοηθήσει. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι ο υπολογισμός των θερμίδων έχει τόσες πολλές μεταβλητές – η ηλικία, το ύψος, το βάρος, η δουλειά, η προπόνηση, η ποσότητα της μυϊκής μάζας που μεταφέρετε,  πόσο νερό πίνετε, τα φάρμακα, οι συνθήκες υγείας, και όλα αυτά παίζουν ρόλο στην ποσότητα θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώσει κάποιος. Δεν υπάρχουν πολλά άτομα που υπολογίζουν θερμίδες και είναι ευχαριστημένα με την υγεία, τη ζωή, και το βάρος τους. Και με το δίκιο τους! Ποιος θα ήθελε να μετρά κάθε μικρή μπουκιά που καταναλώνει, χωρίς να ξέρει πραγματικά πόσο πρέπει να καταναλώνει; Με αυτό τον τρόπο τα άτομα καταλήγουν να αποθαρρύνονται και να αναστατώνονται που δεν παίρνουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν. Σίγουρα αυτή η μέθοδος δουλεύει για κάποιους, αλλά για την πλειοψηφία είναι αρκετά αποθαρρυντική.

Η καλύτερη επιλογή: Ξεκινήστε με την κατανάλωση πραγματικών, πλήρη τροφίμων. Εάν μπορείτε να το μεγαλώσετε ή να το σκοτώσετε, τότε μπορείτε να το φάτε. Αυτό περιλαμβάνει το κρέας ζώων που τρέφονται με χόρτα, τα ψάρια ελεύθερης αλιείας, τα βιολογικά αυγά, οι ξηροί καρποί και σπόροι, τα φασόλια και τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι και σταματάτε όταν νιώθετε ικανοποιημένοι.

2. Θα πρέπει να αυξήσετε την συχνότητα των γευμάτων σας

Η μεγάλη πλειοψηφία ακολουθεί την συχνή κατανάλωση γευμάτων κάθε 2-3 ώρες, 5-7 φορές την ημέρα. Και εξακολουθούμε να πιστεύουμε ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει για πολλά άτομα. Οι bodybuilders και οι αθλητές της κατηγορίας physique είναι γνωστοί στο να το κάνουν αυτό με μεγάλη επιτυχία. Αλλά αυτό δεν φαίνεται να λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους που απλά δεν έχουμε το κίνητρο στο να το κάνουν τα έξι γεύματα από στήθος κοτόπουλου, γλυκοπατάτες, και μπρόκολο μέρος της καθημερινότητας τους.

Έρευνα σχετικά με τη συχνότητα γευμάτων δεν αποκαλύπτει δυνατά στοιχεία που αποδεικνύουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων αυξάνει το μεταβολισμό περισσότερο από ότι η κατανάλωση τριών μεγάλων γευμάτων καθημερινά. Το μόνο όφελος που βρήκαν ήταν ότι αυτή η μέθοδος μπορούσε να ελέγξει την κατάσταση πείνας.

Αξίζει όμως πραγματικά τον κόπο να αγχωθείτε ώστε να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα; Μάλλον όχι. Στην πραγματικότητα, αρκετά άτομα με την ιδέα ότι πρέπει να τρώνε τόσο συχνά καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες μέχρι το τέλος της ημέρας. Συχνά οι άνθρωποι, ειδικά αυτοί που δεν γυμνάζονται σκληρά, δεν είναι πεινασμένοι αρκετά για να τρώνε τόσο συχνά.

Η καλύτερη επιλογή: Μην αγχωθείτε αν χάσετε ένα σνακ ή γεύμα. Απλά συνεχίστε να πίνετε λίγο νερό για να διατηρείστε ενυδατωμένοι και τρώτε πλήρη τρόφιμα όταν είστε πεινασμένοι και έχετε την ευκαιρία. Απλά αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό, αν είστε πεινασμένοι.

3. Πρέπει να κάνετε πολλή αεροβική άσκηση

Κάνοντας τροχάδι για μια ώρα είναι απλά χάσιμο χρόνου αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Το ίδιο ισχύει για οποιαδήποτε μορφή αεροβικής άσκησης που σας αναγκάζει να εκτελείτε την ίδια επαναλαμβανόμενη κίνηση ξανά και ξανά. Όταν οι μύες σας πρέπει να συσπώνται συνεχώς για 30, 45 ή 60 λεπτά αυτή η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από κάπου. Το σώμα γίνετε πεισματάρικο και δεν θέλει να κάψει λίπος για ενέργεια, έτσι χρησιμοποιεί τους μύες σας αντί αυτού. Αυτό σκοτώνει αμέσως τον μεταβολισμό σας και στερεί από το σώμα σας τη δύναμη και τον αθλητισμό.

Για να κάψετε σωματικό λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολισμό χρειάζεστε όσο το δυνατόν περισσότερο μυϊκό ιστό. Αν θέλετε να κάψετε σωματικό λίπος, θα πρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα. Μόνο η υψηλής έντασης άσκηση και η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να το κάνει αυτό.

Η καλύτερη επιλογή: Το κλειδί για να γραμμώσετε γρήγορα είναι με να εκτελείτε ασκήσεις που διεγείρουν το μεταβολισμό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έρευνα δείχνει ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική από την χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση καθώς αναγκάζει το σώμα σας να καίει λίπος και θερμίδες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Επίσης έρευνα από το Tabata αποδεικνύει ότι λίγα λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης μπορούν να ενισχύσουν την αερόβια και αναερόβια σας κατάσταση.

4. Δεν μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε λίπος

Είναι ατυχές το γεγονός ότι η κατανάλωση λιπαρών τροφίμων πήρε μια κακή φήμη πριν από χρόνια. Αν και το λίπος έχει κάνει μια επιστροφή έως κάποιο βαθμό, πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν στο γεγονός ότι θα πρέπει να τρώνε λιγότερα λιπαρά για να χάσουν λίπος. Ένα γραμμάριο λίπους έχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (9 θερμίδες ανά γραμμάριο) από ότι η πρωτεΐνη ή οι υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο), αλλά αυτό δεν κάνει τη διαφορά στο να είστε υγιείς. Όπως αναφέραμε, αυτό εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια κατανάλωση, και το πώς θα δραστηριοποιηθείτε εκείνη την ημέρα. Υπάρχουν τόσα πολλά υγιεινά λίπη εκεί έξω που παρέχουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία σας. Τα άγρια αλιευμένα ψάρια, το έξτρα παρθένο λάδι καρύδας, το αβοκάντο, και τα αμύγδαλα είναι μόνο μερικά από τις πλήρεις επιλογές τροφίμων που είναι ιδανικές για κατανάλωση. Αυτές είναι πολύ καλύτερες επιλογές από το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, και τα άλλα λεγόμενα «δημητριακά» που είναι καλά για σας. Από τη στιγμή που όλοι άρχισαν να συστήνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τις 6-11 μερίδες ψωμιών, ζυμαρικών και δημητριακών, καθώς και ελάχιστων λιπαρών δείτε τι συνέβη. Η παχυσαρκία ανέβηκε στα ύψη! Αυτό θα πρέπει να σας λέει κάτι.

Η καλύτερη επιλογή: Απολαύστε λίγο λίπος και μείνετε ικανοποιημένοι. Θα μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρονικό διάστημα, θα αυξηθεί η πνευματική σας δύναμη, θα μειωθεί η φλεγμονή, και θα χάσετε σωματικό λίπος κατά τη διαδικασία. Απλά βεβαιωθείτε ότι οι πηγές σας είναι υγιείς όπως ξηροί καρποί, σπόροι, ψάρια, αβοκάντο και ελαιόλαδο.

5. Θα πρέπει να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη με υψηλότερες επαναλήψεις
Η άρση ελαφριών βαρών με έναν υψηλό αριθμό επαναλήψεων είναι παρόμοια με τις μακροχρόνιες περιόδους καρδιαγγειακής άσκησης σε χαμηλή ένταση. Το σώμα σας απλά δεν θα κάψει το λίπος ως καύσιμο και δεν θα αυξήσει κάποιες από τις ορμόνες καύσης λίπους σας όπως η αυξητική ορμόνη και η τεστοστερόνη. Μόνο η υψηλής έντασης άσκηση θα κάψει το λίπος και θα αυξήσει τον μυϊκό ιστό.

Προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή τόνωση θα πρέπει να τοποθετήσετε ένα μεγάλο φόρτο στους μύες σας και στο νευρικό σας σύστημα. Όσο πιο δυνατοί είστε, τόσες περισσότερες μυϊκές ίνες μπορείτε να προσλάβετε. Διεγείροντας όλες τις μυϊκές σας ίνες με κάθε σετ ανεβάζετε στα ύψη το μεταβολικό κόστος των προπονήσεων σας. Το μεταβολικό κόστος είναι μια μέτρηση που χρησιμοποιούν  οι επιστήμονες για να καθορίσουν πόσες θερμίδες καίγονται μέσω της άσκησης. Όσο υψηλότερο είναι το μεταβολικό κόστος, τόσο το καλύτερο.

Επιπλέον, πρόσφατη έρευνα (McBride et al) αποδεικνύει ότι όσο δυνατότεροι γίνεστε τόσο γρηγορότερα μπορείτε να τρέξετε. Και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να μετακινήσετε, τόσο περισσότερο λίπος θα κάψετε μέσω της άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή άλλη έρευνα (Mazetti et al) έδειξε ότι οι άνθρωποι που σήκωναν ταχύτερα τα βάρη έκαψαν τις περισσότερες θερμίδες.

Η καλύτερη επιλογή: Βεβαιωθείτε ότι κατά την άρση βαρών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρος με το οποίο αγωνίζεστε να σηκώσετε για τουλάχιστον τέσσερις, αλλά όχι περισσότερο από 15 επαναλήψεις. Για τις ασκήσεις σωματικού βάρους, κινηθείτε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και εκρηκτικά μπορείτε μέσω των επαναλήψεων και μέσα από τον κύκλο των ασκήσεων, χωρίς όμως να χαλάτε την σωστή τεχνική.

από: muscleandfitness.com/news-and-features/galleries/nutrition/5-fat-loss-myths