Δίαιτα για μαμάδες

Η σύγχρονη μητέρα έχει απομακρυνθεί από την κουζίνα όχι γιατί το θέλει, αλλά γιατί παλεύει μονίμως με το ρολόι! Η προετοιμασία ενός υγιεινού γεύματος δεν παίρνει και τόσο πολύ χρόνο. Χρειάζεται μόνο λίγη προετοιμασία και πρόγραμμα.

Μικρές συμβουλές:

• Φροντίστε να έχετε στο σπίτι πάντα όσπριο.
• Ψωνίζετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. 
• Επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο και λιγότερο κρέας.
• Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο.
• Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε καθώς μαγειρεύετε (οργανώστε υγιεινά σνακ).
• Αντιμετωπίστε τις απογευματινές λιγούρες με έξυπνα σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, παστά φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς. 
• Βάλτε κανόνες στην κατανάλωση γλυκού.

7 ΗΜΕΡΟ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 

Προσαρμόστε τις μερίδες ανάλογα με τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες και στόχους

Δευτέρα

Πρωινό
Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα
ή
Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό
Όσπρια + σαλάτα

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Εποχιακή σαλάτα με διάφορα χρώματα + ψωμί σικάλεως ή τυράκι χαμηλό σε λιπαρά

Τρίτη

Πρωινό
Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα
ή
Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό
Ψάρι + σαλάτα / χόρτα στον ατμό + άγριο ρύζι

Ενδιάμεσα
Φρέσκα φρούτα
ή
Παστά φρούτα
ή
Ανάλατοι ξηροί καρποί
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
ή
Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι+ καρύδια

Τετάρτη

Πρωινό

Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα

ή

Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο/μπιφτέκι + σαλάτα/χόρτα στον ατμό

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Πίτα ολικής αλέσεως + αβοκάντο + τυράκι χαμηλό σε λιπαρά 

Πέμπτη

Πρωινό
Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα
ή
Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄
ή
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό
Μαγειρευτό φαγητό (μπιζέλι, φασολάκι, μπάμιες) + άγριο ρύζι + γιαούρτι

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Αυγά βραστά + σαλάτα

Παρασκευή

Πρωινό

Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα

ή

Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό

Όσπρια + σαλάτα

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Δημητριακά ολικής αλέσεως + γάλα χαμηλό σε λιπαρά

Σάββατο

Πρωινό

Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα

ή

Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό

Ζυμαρικά + σάλτσα ντομάτα + τυράκι χαμηλό σε λιπαρά

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Σπιτική πίτσα ή κινέζικο ή μεξικάνικο  (εξωτική κουζίνα!)

Κυριακή

Πρωινό

Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα

ή

Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι΄

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα

Μεσημεριανό

Κοτόπουλο/κρέας + πατάτα οφτή + σαλάτα/χόρτα βραστά

Ενδιάμεσα

Φρέσκα φρούτα

ή

Παστά φρούτα

ή

Ανάλατοι ξηροί καρποί

ή

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

ή

Μαύρη σοκολάτα

Βραδινό

Φρέσκα φρούτα