Κρεατίνη. Ποια είναι τελικά η αλήθεια;

Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα ευρέως γνωστό στον αθλητικό τομέα το οποίο φέρει εμφανή αποτελέσματα, ίσως πιο πολύ από κάθε άλλο νόμιμο συμπλήρωμα διατροφής. Ο οργανισμός παράγει μια μικρή ποσότητα κοντά στο 1gr με την κατανάλωση ζωικών τροφών να προσθέτει 1-2gr ακόμα κάθε φορά που τρώμε. Η ποσότητα αυτή δεν μπορεί να θεωρηθεί ελλιπής για κάποιον που καταναλώνει ζωικής προέλευσης τρόφιμα αλλά ούτε και αρκετή για να αυξήσει την απόδοση του.

Πριν χρησιμοποιήσει κάποιος συμπληρώματα κρεατίνης αντιμετωπίζει τα εξής διλήμματα.

• Είναι κατάλληλο για εμένα;
• Θα με βοηθήσει να αυξήσω τις αποδόσεις μου;
• Είναι ασφαλής η χρήση της; Μήπως μπορεί να μου προκαλέσει κάποια βλάβη;
• Θα παχύνω αν πάρω κρεατίνη;

Στο παρακάτω άρθρο θα απαντηθούν οι παραπάνω ερωτήσεις μέσα από έρευνες όπου έχουν πραγματοποιηθεί και δεν είναι λίγες.

Είναι κατάλληλο για εμένα;

Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απόδοση σε βραχυπρόθεσμες επαναλήψεις υψηλής έντασης, δηλαδή σε μικρής διάρκειας επαναλήψεις όπου απαιτείται αρκετή ενέργεια, δύναμη και ισχύ. Επίσης οι περισσότερες μελέτες έχουν να μας πουν ότι η κρεατίνη αυξάνει και την μυική μάζα. Αυτό έχει κάποια εξήγηση αφού λαμβάνοντας κρεατίνη μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση στα βάρη άρα και την τάση που δέχονται οι μύες μας. Συνεπώς έχουμε και μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη.
Επίσης η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μυς κάτι το οποίο κάνει τον μυ να φαίνεται πιο μεγάλος.
Τέλος η κρεατίνη μπορεί να ξυπνήσει κάποια κύτταρα των μυών τα δορυφορικά κύτταρα τα οποία με την σειρά τους δίνουν σήμα στον μυ να αναπτυχθεί παραπάνω μεγαλώνοντας τον πυρήνα των κυττάρων.

Θα με βοηθήσει να αυξήσω τις αποδόσεις μου;

Απ την στιγμή που είτε ασχολείστε με βάρη είτε με κάποιο άθλημα το οποίο βασίζεται σε ταχυδυναμικές κινήσεις όπως σπρίντ-100m-200m, άλμα εις μήκος, ποδόσφαιρο, πυγμαχία κτλ. η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας σύμφωνα με την προηγούμενη παράγραφο.  Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί και από γυναίκες μιας και οι μελέτες έχουν αναφέρει σημαντικές βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση και υπερτροφία των μυών και στο γυναικείο φύλο.

Είναι ασφαλής η χρήση της; Μήπως μπορεί να μου προκαλέσει κάποια βλάβη;

Όπως είπαμε προηγουμένως η κρεατίνη αποτελεί ερευνητικό στοιχείο εκατοντάδων μελετών. Η λήψη της κρεατίνης έχει μελετηθεί σε χιλιάδες άτομα με διάφορες παθήσεις όπως parkison και μυική δυσλειτουργία και τα αποτελέσματα ήταν πολύ ενθαρρυντικά. Η ημερήσια δόση των 5gr δεν φαίνεται να έχει προκαλέσει κάποια βλάβη σε μακροχρόνιες μελέτες. Καλό είναι όμως όπως αναφέρουν οι περισσότερες έρευνες να υπάρχει παύση στην χρήση της, διότι υπάρχει περίπτωση ο οργανισμός να σταματήσει να παράγει από μόνος του κρεατίνη (ενδογενής παραγωγή).
Θα παχύνω αν πάρω κρεατίνη;

Καμία μελέτη δεν μας έχει δείξει ότι με την χορήγηση επιπλέον κρεατίνης θα υπάρξει αύξηση του σωματικού λίπους και κατακράτηση υγρών στο λιπώδη και υποδόριο ιστό. Η κρεατίνη δεσμεύει κάποια μόρια νερού. Αυτό όμως έχει ως αποτέλεσμα να δείχνουν μεγαλύτεροι οι μύες μας, μιας και η κρεατίνη αποθηκεύεται μέσα στα μυικά κύτταρα(ενδομυϊκά).

Καλό θα ήταν πάντα πριν την αγορά ενός συμπληρώματος να είμαστε ενημερωμένοι για την ποιότητά του. Πολλά συμπληρώματα φέρουν την γνωστοποίηση στον Ε.Ο.Φ συνεπώς θεωρούνται ασφαλή διότι διαφορετικά θα υπάρχουν σοβαρές συνέπειες για την εταιρεία. Άλλα συμπληρώματα εκτός από την γνωστοποίηση στον Ε.Ο.Φ εξετάζονται από εργαστήρια ελέγχου όπως η LABDOOR. Η χορήγηση συμπληρωμάτων όπως η κρεατίνη σε σωστή αναλογία δόσεων από μόνη της δεν μπορεί να δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα στον ανθρώπινο οργανισμό. Κάποια σκευάσματα έχουν επιπρόσθετες ουσίες όπως ορμόνες απαγορευμένες για χορήγηση και δυστυχώς δεν αναγράφονται, γι αυτό όπως αναφέραμε πρέπει να γνωρίζουμε την ποιότητα των συμπληρωμάτων της εταιρείας που αγοράζουμε.

Βιβλιογραφία-Πηγή

*D.R. Redondo, E.A. Dowling, B.L. Graham, and M.H. Williams are with the Human Performance Laboratory, Department of Exercise Science, Physical Education, and Recreation, OldDominion University, NorFolk, VA 23529-0196. A.L. Almadais with Experimental and Applied Sciences, 409 Corporate Circle Dr., Golden, CO 80401. Direct correspondence to M.H. Williams.
M.C. Walter, MD, H. Lochmüller, MD, P. Reilich, MD, T. Klopstock, MD, R. Huber, MD, M. Hartard, MD, M. Hennig, MSc, D. Pongratz, MD and W. Müller–Felber, MD May 2000 M. A. Tarnopolsky, MD PhD, D. J. Mahoney, BSc, J. Vajsar, MD, C. Rodriguez, BSc, T. J. Doherty, MD PhD, B. D. Roy, PhD and D. Biggar, MD 
The Effects of 8 Weeks of Creatine Monohydrate and Glutamine Supplementation on Body Composition and Performance Measures 
MARK LEHMKUHL, 1 MOLLY MALONE, 2 BLAKE JUSTICE, 2 GREG TRONE, 2 ED PISTILLI, 2 DEBRA VINCI, 2 ERIN E. HAFF, 3 J. LON KILGORE, 3 AND G. GREGORY HAFF 1 Department of Nutrition and Food Science, Auburn University, Auburn, Alabama 36849; 2 Neuromuscular Laboratory, Appalachian State University, Boone, North Carolina 28608; 3 Strength Research Laboratory, Midwestern State University, Wichita Falls, Texas 76308. 
Risk assessment for creatine monohydrate Andrew Shao and John.N.Hathcock. 
AndrewShao