Μυική μάζα: προπόνηση με ελαφρύτερο ή βαρύτερο φορτίο;

Για να αποκτήσω περισσότερο μυϊκό ιστό?να?σηκώνω?περισσότερα κιλά ή λιγότερα ??Πόσες επαναλήψεις να κάνω??

Ο bodybuilder και προπονητής Αγώνων Cliff Wilson διερευνά τις έννοιες του φορτίου και του όγκου της προπόνησης, βοηθώντας σας να βελτιστοποιήσετε την προπόνηση σας και να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας.

Πως οι τεχνικές έντασης μπορούν να οδηγήσουν σε νέα μυϊκή μάζα.

Ίσως ο μέσος αθλούμενος να μην κατανοεί την ανάγκη της αυξανόμενης έντασης, αλλά πάρα πολλοί bodybuilders αδυνατούν επίσης να την κατανοήσουν. Δεν έχει σημασία σε πιο επίπεδο προπόνησης βρίσκεστε.? Αν κάνετε πάντα 4 σετ των 10 επαναλήψεων στα ημικαθίσματα με το ίδιο βάρος σε κάθε προπόνηση ποδιών χωρίς να κάνετε καμιά προσπάθεια να αυξήσετε την ένταση της άσκησης σας, τότε το σώμα σας δεν θα κάνει καμιά προσπάθεια να?αλλάξει την ποσότητα της μυϊκής μάζας που ήδη έχετε.

Ακριβώς επειδή μπορεί να φουσκώσουν οι μύες σας από μια προπόνηση αυτό δεν σημαίνει ότι διεγείρεται την μυϊκή ανάπτυξη. Εφόσον κάποιος προπονείται με συνέπεια εδώ και χρόνια χρειάζεται κάτι ακραίο ώστε να επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις.

Όταν πρόκειται για την προπόνηση, η λέξη «ένταση» έχει πολλές διαφορετικές έννοιες. Όταν ετοιμάζετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, το πρόγραμμα της έντασης θα πρέπει να αυξάνεται και να μειώνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να παρουσιάζετε κέρδη χωρίς όμως να καταλήγετε σε υπερπροπόνηση. Γνωρίζοντας τις αντιδράσεις του σώματος στα διαφορετικά επίπεδα έντασης θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε πολλές διαφορετικές μεθόδους για να αυξήσετε την ανάπτυξη της μυϊκής σας μάζας.

Φορτίο

Το φορτίο κατά τη διάρκεια ενός σετ μπορεί να εκφραστεί ως το τοις εκατό του 1RM (1 επανάληψη στο μέγιστο) σας. Σηκώνοντας βάρη?χρησιμοποιώντας ελαφριά και βαριά φορτία θα προκαλέσουν υπερτροφία, η οποία είναι ο πρωταρχικός μηχανισμός της αύξησης μεγέθους των μυών. Μια πολύ κοινή συζήτηση μεταξύ των αθλουμένων είναι αν είναι καλύτερο να προπονούνται με ελαφρύτερο ή βαρύτερο φορτίο.

Σηκώνοντας βάρη που είναι περίπου 85% του 1RM σε μυϊκή εξάντληση ή κοντά στη μυϊκή εξάντληση δείχνει ότι διεγείρει την βέλτιστη υπερτροφία. Έστω κι αν τα μεγαλύτερα κέρδη σε μυϊκή ανάπτυξη παρατηρούνται με μέτρια φορτία, τα βαριά και τα ελαφρύτερα φορτία θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υπερτροφίας που παρουσιάζονται κατά την προπόνηση αντίστασης.

Μυοϊνιδική υπερτροφία

Ο πρώτος τύπος ονομάζεται μυοϊνιδική υπερτροφία. Η μυοϊνιδική υπερτροφία είναι μια αύξηση στον αριθμό και στο μέγεθος της ακτίνης και της μυοσίνης των νηματίων εντός του μυϊκού ιστού. Αυτό το είδος υπερτροφίας συνοδεύεται από αύξηση της αντοχής, δεδομένου ότι συνεπάγεται αύξηση στον συσταλτικό ιστό. Αν και δεν μπορείτε να απομονώσετε εντελώς ένα τύπο υπερτροφίας από ένα άλλο, η μυοϊνιδική υπερτροφία εμφανίζεται κυρίως κατά την διάρκεια ασκήσεων μεγάλου φορτίου και λίγων επαναλήψεων.

Τα άτομα που είναι αρχάρια στο bodybuilding θα πρέπει να γνωρίζουν ότι θα παρατηρήσουν τεράστια αύξηση δύναμης με μικρή αύξηση της υπερτροφίας.? Δεν έχει σημασία ο αριθμός των επαναλήψεων ή το μέγεθος του φορτίου που χρησιμοποιείται. Αυτά τα κέρδη δύναμης οφείλονται κυρίως σε νευρικές προσαρμογές, καθώς τα αρχάρια άτομα μπορεί να αντιμετωπίσουν δυσκολία στην ενεργοποίηση των κινητικών τους μονάδων.

Σαρκοπλασματική υπερτροφία

Ο δεύτερος τύπος υπερτροφίας ονομάζεται σαρκοπλασματική υπερτροφία. Η σαρκοπλασματική υπερτροφία είναι μια αύξηση του σαρκοπλάσματος και άλλων μη συσταλτικών πρωτεϊνών μέσα στα μυϊκά κύτταρα και προκαλείται κυρίως από τις ασκήσεις χαμηλού φορτίου και περισσότερων επαναλήψεων. Αυτό το είδος ανάπτυξης, παρ’όλο που δεν συνοδεύεται με οποιαδήποτε αύξηση αντοχής, είναι ο κύριος λόγος που οι bodybuilders τείνουν να είναι πιο μυώδης από τους αθλητές δύναμης.

Για να συνεχίσετε να παρουσιάζετε μυϊκά κέρδη για μεγάλη χρονική περίοδο θα πρέπει να εφαρμοστεί προοδευτική υπερφόρτωση. Για να το θέσουμε απλά, αν θέλετε να συνεχίσετε να μεγαλώνετε θα πρέπει να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων ή το φορτίο που χρησιμοποιείτε. Αυξάνοντας το μέγιστο βάρος τόσο για τα σετ των υψηλών όσο και των χαμηλών επαναλήψεων θα πρέπει να είναι ο απώτερος σας στόχος για οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, καθώς αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε μια συνεχή ανάπτυξη.

Ένας από τους λόγους που ένα μέτριο φάσμα επαναλήψεων παράγει μεγαλύτερα κέρδη στο μυϊκό ιστό μπορεί να είναι επειδή το μέτριο φορτίο επιτρέπει τη χρήση μεγάλων βαρών με περισσότερο χρόνο κάτω από ένταση. Αυτός ο συνδυασμός φαίνεται να επιτυγχάνει μια ισορροπία μεταξύ της πρόκλησης μεγάλων ποσοτήτων τόσο της μυοϊνιδικής όσο και της πρωτοπλασματικής υπερτροφίας.

Πάρα πολλοί bodybuilders εξακολουθούν να είναι υπό την λανθασμένη αντίληψη ότι τα μεγάλα βάρη και οι χαμηλές επαναλήψεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τα ελαφριά βάρη με υψηλές επαναλήψεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για το κάψιμο λίπους. Σηκώνοντας μόνο ελαφριά βάρη κατά τη διάρκεια προετοιμασίας για τους Αγώνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε μυϊκή μάζα, αλλά και πολλές δυνατότητες μυϊκής ανάπτυξης χάνονται από το να αποφεύγετε εντελώς τα ελαφρύτερα βάρη. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης? θα πρέπει να περιλαμβάνει βαριά, μέτρια, και ελαφριά φορτία, ώστε να μεγιστοποιηθεί η συνολική μυϊκή υπερτροφία.

Αυτό εξακολουθεί να ισχύει και όταν είστε σε δίαιτα για συμμετοχή σε Αγώνες και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμη και να αποκτήσετε νέα μυϊκή μάζα. Η προπόνηση με βάρη θα πρέπει να οικοδομεί και να διατηρεί τον μυϊκό ιστό, ενώ βρίσκεστε σε διατροφή Αγώνων. Αφήστε τη δίαιτα και την καρδιά-αναπνευστική άσκηση να αναλάβουν την απώλεια λίπους. Το πιο σημαντικό όσον αφορά το φορτίο και την ένταση είναι να συνεχίζετε κάθε σετ στο σημείο όπου είναι, τουλάχιστον, κοντά στη μυϊκή εξάντληση. Ένα ελαφρύ φορτίο που σηκώνεται μόνο για ένα μικρό αριθμό επαναλήψεων δεν θα έχει κάποιο σημαντικό αποτέλεσμα. Αν στην προπόνηση σας δεν υπάρχει η πρόκληση, τότε δεν προπονείστε έντονα.

**Όγκος ??**
Ο όγκος προπόνησης αναφέρεται στο συνολικό ποσό εργασίας που εκτελείται μέσα σε μια συγκεκριμένη προπόνηση.? Συχνά όμως, ο όρος «όγκος» χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον αριθμό των σετ που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο όγκος της προπόνησης υπήρξε ένα πολύ ευαίσθητο θέμα για πολλούς bodybuilders για χρόνια.

Πολλοί υποστηρικτές της προπόνησης υψηλής έντασης, όπως ο Arthur Jones και ο Mike?Mentzer, ισχυρίζονται ότι χρειάζονται μόνο 1-4 σετ μέχρι εξάντλησης ανά κάθε μέρος του?σώματος, για την διέγερση της μέγιστης μυϊκής ανάπτυξης. Ενώ άλλοι, όπως ο Arnold ?Swarzenegger, ισχυρίζονται ότι η μέγιστη αύξηση παρουσιάζεται κάνοντας 20-25 σετ ανά κάθε μέρος του σώματος. Με τέτοιες αντίθετες απόψεις σχετικά με τον όγκο της προπόνησης, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόσος είναι ο κατάλληλος όγκος.

Παρ’όλο που και τα δύο προγράμματα προπόνησης, χαμηλού και υψηλού όγκου, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά, εάν η μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, τότε το πρόγραμμα υψηλής έντασης και υψηλού όγκου θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Αν και δεν έχει αποδειχθεί πλήρως, έρευνα σε ανθρώπους αποτελεί έμμεση ένδειξη για την υπερπλασία μετά από έντονη προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης. Η υπερπλασία είναι μια άλλη μορφή μυϊκής ανάπτυξης που διαφέρει από την υπερτροφία. Η υπερτροφία είναι μια αύξηση στο μέγεθος των υφιστάμενων μυϊκών κυττάρων, ενώ η υπερπλασία είναι μια αύξηση όσον αφορά τον αριθμό των μυϊκών κυττάρων.

Το ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση ορμονών μέσα στο σώμα, είναι επίσης ευαίσθητο στον όγκο της προπόνησης. Μεταβάλλοντας την ποσότητα εργασίας από προπόνηση σε προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χειριστεί το ενδοκρινικό σύστημα και να δημιουργήσει ένα βέλτιστο ορμονικό περιβάλλον. Τα επίπεδα ορού τεστοστερόνης μπορεί να αυξηθούν και οι ορμόνες των επινεφριδίων μπορούν να βελτιστοποιηθούν με τη χρήση υψηλού όγκου με πολλαπλά σετ πολλαπλών ασκήσεων.

Αν και η προπόνηση υψηλού όγκου μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, συνοδεύεται με ένα κίνδυνο υπερπροπόνησης. Ο μεγαλύτερος όγκος προπόνησης στο πρόγραμμα σας μπορεί να προκαλέσει αύξηση των αναβολικών ορμονών, αλλά αν προσθέτονται πάρα πολλά σετ πάρα πολύ συχνά, τότε μπορεί να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Ο όγκος που σχετίζεται με την υπερπροπόνηση θα οδηγήσει τελικά σε μείωση της ωχρινοτροπίνης και της ελεύθερης τεστοστερόνης.

Η κορτιζόλη είναι επίσης ένα πρόβλημα με τον όγκο που σχετίζεται με την υπερπροπόνηση. Μικρές αυξήσεις της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να οδηγήσουν στην απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και μπορεί να σημάνει στο σώμα ότι θα χρειαστεί να γίνουν επισκευές, αλλά αν η προπόνηση υψηλού όγκου συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να εναλλάσσεται μπορεί να προκαλέσει τα επίπεδα κορτιζόλης να αυξηθούν πάρα πολύ και να παραμείνουν σε υψηλά επίπεδα, οδηγώντας σε χρόνιες καταβολικές αντιδράσεις στην κορτιζόλη.

Εκτός από τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης υπάρχει και ένα άλλο μειονέκτημα στην προπόνηση υψηλού όγκου. Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί σε γενικές γραμμές ότι αυξορρυθμίζει τους υποδοχείς ανδρογόνων για 48-72 ώρες μετά την προπόνηση. Δυστυχώς, οι προπονήσεις υψηλού όγκου αρχικά θα μειορρυθμίζουν τους υποδοχείς ανδρογόνων πριν να παρουσιαστεί αυξορρύθμιση. Αυτή η αρχική μειορρύθμιση μπορεί να αποφευχθεί παίρνοντας ένα μείγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση.

Όσον αφορά το θέμα του όγκου της προπόνησης καλό είναι να είστε ανοιχτόμυαλοι. Πάρα πολλά άτομα εγκλωβίζονται στην ιδέα ότι δεν πρέπει ποτέ να εκτελέσουν περισσότερο ή λιγότερο από ένα συγκεκριμένο αριθμό σετ. Λάβετε υπόψη ότι η αύξηση του όγκου των προπονήσεων σας είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για υπερπροπόνηση, αλλά προσθέτοντας όγκο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διεγείρεται την ανάπτυξη. Οι περίοδοι υψηλού όγκου θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για μεγιστοποίηση της ανάπτυξης, αλλά και περίοδοι χαμηλού όγκου θα πρέπει να ενσωματωθούν για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας μπορεί να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις που του τοποθετείτε.

Συμπέρασμα
Καθορίζοντας το επίπεδο έντασης για ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, ο όγκος και το φορτίο που χρησιμοποιούνται είναι τα δύο πρώτα πράγματα που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε. Ενσωματώνοντας διάφορα επίπεδα τόσο στην ποσότητα του βάρους όσο και στον αριθμό των σετ που εκτελείτε μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά αυτό θα σας επιτρέψει να αποτρέψετε την υπερπροπόνηση και να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες σας. Οι μεταβολές αυτές μπορούν επίσης να παρουσιάσουν διακυμάνσεις από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο ανάλογα με τα αδύνατα σας σημεία.

Να είστε υγιής και να γυμνάζεστε πάντα με διατροφή?

Πηγή :?http://www.muscleandstrength.com/