Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Πρόγραμμα γυμναστικής για ανθρώπους που έρχονται σε πρώτη επαφή με βάρη και μηχανήματα στο γυμναστήριο.

Αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής είναι για 5 προπονήσεις την εβδομάδα και έχει διάρκεια 4 εβδομάδες. Μπορείτε να το ξεκινήσετε με το που αρχίσετε το γυμναστήριο. Πριν τη γυμναστική με βάρη και μηχανήματα, να κάνετε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, αυτό θα βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Δευτέρα: Στήθος

Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: πιέσεις στο μηχάνημα

Δεύτερη άσκηση: πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες

Τρίτη άσκηση: πεκ ντεκ

Τρίτη: πόδια

Θα κάνετε τις πιο κάτω 6 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 2 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Δεύτερη άσκηση: μηχάνημα πιέσεων ποδιών (πρέσα) 

Τρίτη άσκηση: κάμψεις ποδιών 

Τέταρτη και πέμπτη άσκηση: απαγωγοί/προσαγωγοί

Έκτη άσκηση: γάμπες

Τετάρτη: πλάτη

Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: εμπροσθολαίμια τροχαλία

Δεύτερη άσκηση: κωπηλατική στο μηχάνημα (ανοιχτή λαβή)

Τρίτη άσκηση: κωπηλατική με αλτήρα (κλειστή λαβή) 

Πέμπτη: ώμους

Θα κάνετε τις πιο κάτω 3 ασκήσεις, σε κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Πρώτη άσκηση: πιέσεις μηχανής

Δεύτερη άσκηση: απαγωγές ώμων 

Τρίτη άσκηση: απαγωγές ώμων σκυφτός

Παρασκευή: χέρια

Δικέφαλα: 2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια 

Πρώτη άσκηση: μηχάνημα δικεφάλων

Δεύτερη άσκηση: κάμψεις αγκώνων τροχαλία

**Τρικέφαλα: **2 ασκήσεις. 3 σετ των 15 επαναλήψεων στη κάθε μια 

Πρώτη άσκηση: εκτάσεις τροχαλίας

Δεύτερη άσκηση: εκτάσεις αλτήρων

Κοιλιακούς και ραχιαίους από 2 φορές την βδομάδα. Πιο κάτω σας βάζω 2 ασκήσεις:

Κοιλιακοί: Ροκανίσματα ( 4-6 σετ των 20-25 επαναλήψεων)

Ραχιαίοι: (4 σετ 20 επαναλήψεις)

Παναγιώτης Κουρσάρης