Πρόγραμμα και συμβουλές powerlifting για μέγιστη δύναμη στο πάγκο
Παναγιώτης Κουρσάρης
15.03.2014
Ο?Mark Bell είναι ένας επαγγελματίας powerlifter ο οποίος ξεκίνησε από την ηλικία των 12 ετών. Τα κιλά που έφτασε να σηκώνει:
- Στον πάγκο (bench press) 854 pounds (387 kg)
- Στα καθίσματα (squat)?1080 pounds? (490 kg)
- Στις άρσεις θανάτου (deadlift) 766 pounds (347 kg)
Στο τέλος του άρθρου υπάρχει το βίντεο που σηκώνει 387 κιλά στο πάγκο! Πιο κάτω θα δείτε το πρόγραμμα που ακολουθεί και έφτασε στο σημείο να σπρώχνει 387 κιλά, ακολουθήστε το και που ξέρετε ίσως κάποια στιγμή να φτάσετε να φορτώνετε και εσείς αρκετά κιλά ;)
Προπόνηση
-
1η άσκηση: πιέσεις στο πάγκο?(bench press) -?3 σετ από 3 επαναλήψεις με 3-4 λεπτά ?ξεκούραση στο κάθε σετ.
-
2η άσκηση: η ίδια άσκηση με την 1η - πιέσεις στο πάγκο (bench press) - 3 σετ από 1 επανάληψη το κάθε ένα με ξεκούραση 3-4 λεπτά στο κάθε σετ (Ο?Mark Bell προτείνει αύξηση 20-30 pounds 10-15 kg σε κάθε σετ).
-
3η άσκηση: πιέσεις στο πάγκο με κλειστεί λαβή (Close-grip Bench Press) - 4 σετ ?από 6 έως 8 επαναλήψεις και 3-4 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ (Ο?Mark Bell προτείνει αύξηση 20-30 pounds 10-15 kg σε κάθε σετ).
-
4η άσκηση: πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (dumbbell incline bench press) - 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.
-
5η άσκηση: έλξεις στην τροχαλία (Lat Pulldown)?- 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.
-
6η άσκηση:?Face Pull - 4 σετ των 10 επαναλήψεων με 2 λεπτά ξεκούραση στο κάθε σετ.
Σημείωση για τον τρόπο εκτέλεσης: Στο κάτω κατεβάζετε την μπάρα αργά αργά και στο πάνω εκρηκτικά.
Συμβουλές powerlifting
Ξεκινώντας
Καλό είναι να γνωρίσετε και άλλα άτομα που έχουν τον ίδιο στόχο μαζί σας. Κάντε μια συνάντηση με αυτά τα άτομα, ρωτήστε πιο είναι το καλύτερο γυμναστήριο για το powerlifting για να πάτε και εσείς σε αυτό, ανταλλάξτε απόψεις κτλ.
Πρόληψη τραυματισμού
Να ακούτε πάντα το σώμα σας! Όταν πονάτε να ξέρετε ότι θα πρέπει να σταματήσετε γιατί πιθανότατα να υπάρξουν χειρότερες συνέπειες.
Υπερφόρτωση
Πάντα να έχετε μαζί σας τα διάφορα απαραίτητα αξεσουάρ όπως, ζώνη, straps κ.α.
Στασιμότητα
Αν για μεγάλη περίοδο κολλήσατε και μείνατε στάσιμη στα ίδια κιλά, πάει να πει ότι η προπόνηση σας είναι υπερβολικά σκληρή ή δεν είναι αρκετή. Για να ξεκολλήσετε αλλάξτε την ένταση, την συχνότητα.. μέχρι να δουλέψει.