Πρόγραμμα προπόνησης όγκου

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει στη περίοδο που κάνετε όγκο, απαραίτητη προϋπόθεση πάντα η σωστή διατροφή όγκου. Στο πρόγραμμα θα δείτε και την αγγλική ονομασία κάθε άσκησης. Κάνοντας κλικ σε κάθε αγγλικό όνομα της άσκησης θα βλέπετε πως εκτελείτε η συγκεκριμένη άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει ειδικά στις ασκήσεις που δεν γνωρίζετε.
Δευτέρα Στήθος Και Δικέφαλα
Στήθος:
- Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα ( Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες ( Dumbbell Incline Fly) 4 σετ χ 12-10-10-8
- Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες ( Dumbbell Incline Bench Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
- Κρος οβερ ( cable crossover) 3 σετ χ 12-10-8
- Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες ( Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8
Δικέφαλα:
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός ( Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις σφυριά όρθιος ( Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
- Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός ( Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12
Τρίτη Πόδια
- Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα ( Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8
- Καθίσματα ( squat) 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
- Πιέσεις στη πρέσα ποδιών ( Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10
- Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια ( Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ( Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10
- Απαγωγούς ( Lever Seated Hip Abduction - plate loaded) και προσαγωγούς ( Lever Seated Hip Adduction - plate loaded) 3 σετ χ 15-12-12
Τετάρτη ξεκούραση (Είναι πολύ σημαντική η ξεκούραση στην απόκτηση μυϊκού όγκου)
Πέμπτη Πλάτη
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία ( Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8
- Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια ( Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
- Κωπηλατική με ίσια μπάρα ( Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
- Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή ( Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8
- Τροχαλία ( Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8
Παρασκευή Ώμους Τραπεζοειδείς Τρικέφαλα
Ώμοι, τραπεζοηδείς:
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ ( Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες ( Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10
- Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες ( Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10
- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι ( Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12
Τρικέφαλα
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ( Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8
- Γαλλικές πιέσεις ( Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή ( Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8
Άλλες συμβουλές:
- Γάμπες, κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε από 2 φορές το κάθε ένα την βδομάδα στο πρόγραμμα της μέρας που σας βολεύει.
- Αερόβια προπόνηση συνιστάτε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα 40 λεπτά.
- Πρέπει απαραίτητα να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα για όγκο με πολλές θερμίδες.
- Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε την γυμναστική με βάρη.
Μην ξεχνάτε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είνια το βασικό θρεπτικό συστατικό για να μεγαλώσετε τους μύες σας. Μια πολύ καλή επιλογή για αγορά πρωτεΐνης θα ήταν αυτή στο παρακάτω σύνδεσμο=> σκόνη πρωτεΐνης γάλακτος. Έχει ερευνηθεί και να μια πολύ ποιοτική πρωτεΐνη.
Καλά προπονητικά προγράμματα σε όλους..!