Πρόγραμμα προπόνησης όγκου

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει στη περίοδο που κάνετε όγκο, απαραίτητη προϋπόθεση πάντα η σωστή διατροφή όγκου. Στο πρόγραμμα θα δείτε και την αγγλική ονομασία κάθε άσκησης. Κάνοντας κλικ σε κάθε αγγλικό όνομα της άσκησης θα βλέπετε πως εκτελείτε η συγκεκριμένη άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει ειδικά στις ασκήσεις που δεν γνωρίζετε.

Δευτέρα Στήθος Και Δικέφαλα

Στήθος:

  1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα ( Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες ( Dumbbell Incline Fly) 4 σετ χ 12-10-10-8 
  3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες ( Dumbbell Incline Bench Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
  4. Κρος οβερ ( cable crossover) 3 σετ χ 12-10-8 
  5. Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες ( Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8

Δικέφαλα:

  1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός ( Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6 
  2. Κάμψεις σφυριά όρθιος ( Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
  3. Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα  καθιστός ( Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12 

Τρίτη Πόδια 

  1. Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα ( Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8 
  2. Καθίσματα ( squat) 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
  3. Πιέσεις στη πρέσα ποδιών ( Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10
  4. Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια ( Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6
  5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ( Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10
  6. Απαγωγούς ( Lever Seated Hip Abduction - plate loaded) και προσαγωγούς ( Lever Seated Hip Adduction - plate loaded) 3 σετ χ 15-12-12

Τετάρτη ξεκούραση (Είναι πολύ σημαντική η ξεκούραση στην απόκτηση μυϊκού όγκου)

Πέμπτη Πλάτη

  1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία ( Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8 
  2. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια ( Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο  
  3. Κωπηλατική με ίσια μπάρα ( Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
  4. Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή ( Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8
  5. Τροχαλία ( Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8

Παρασκευή Ώμους Τραπεζοειδείς Τρικέφαλα 

Ώμοι, τραπεζοηδείς:

  1. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ ( Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες ( Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10
  3. Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες ( Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10
  4. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι ( Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12

Τρικέφαλα

  1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία ( Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8
  2. Γαλλικές πιέσεις ( Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6
  3. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή ( Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8

Άλλες συμβουλές:

Μην ξεχνάτε να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είνια το βασικό θρεπτικό συστατικό για να μεγαλώσετε τους μύες σας. Μια πολύ καλή επιλογή για αγορά πρωτεΐνης θα ήταν αυτή στο παρακάτω σύνδεσμο=> σκόνη πρωτεΐνης γάλακτος. Έχει ερευνηθεί και να μια πολύ ποιοτική πρωτεΐνη.

Καλά προπονητικά προγράμματα σε όλους..!

Παναγιώτης Κουρσάρης