Πρόγραμμα προπόνησης για μυική μάζα

Πλήρες πλάνο προπόνησης για αύξηση μύησης μάζας 

1η ΗΜΕΡΑ

Πλάτη-Πίσω ώμοι-Τραπεζοειδής 

1.Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

1x15/ 3x10/ 1x 12

2.Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία

1x15/ 3x10/ 1x12

3.Κωπηλατική προτιμότερο με μπάρα η στο μηχάνημα

4x10

4.Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή

3x10

5.Ανυψώσεις Ραχιαίων στο μηχάνημα

4xΜΑΧ

Πίσω ώμοι

Σκυφτές εκτάσεις με αλτήρες

4x12

Τραπεζοειδής 

Ανυψώσεις με μπάρα η αλτήρες

1x12/ 4x10

2η ΗΜΕΡΑ

Στήθος-Δικέφαλα 

1. Επικλινείς πιέσεις πάγκου

1x12 1x10 1x8 1x6 1x4 1x10

2. Ίσιες πιέσεις (οριζόντιος πάγκος)

1x12/ 1x10/ 1x8/ 1x6/ 1x4/ 1x10

3. Ανοίγματα με αλτήρες
3 με 4 από 8 εώς 12 

4. Βυθίσεις στο δίζυγο

4xΜΑΧ

Δικέφαλοι 

1. Κάμψεις όρθιος με μπάρα

3x8

2.Κάμψεις εναλλάξ με αλτήρες

1x 16

1x12

3x10

3.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

3x10

3η ΗΜΕΡΑ

Ώμοι-Τρικέφαλα 

1.Πιέσεις ώμων                                   1x15/ 1x 12/ 1x10/ 1x8

2.Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες           4x10

3.Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες     3x12

Τρικέφαλοι 

1.Εκτάσεις στην τροχαλία 1x15/ 3x12

2.Κλειστές πιέσεις πάγκου 4x8

3.Γαλλικές (με μπάρα)       4x8

4η ΗΜΕΡΑ

Πόδια

1.Σκουότ 1x12 2x10 1x8 1x6

2.Leg extension (εκτάσεις τετρακεφάλων) 4x10

3.Leg Curling (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων) 4x10

4.Leg Press (πρέσα ποδιών) 4x10

5.Άρσεις κνημών στο όρθιο μηχάνημα 4x15

Παναγιώτης Κουρσάρης