Προγραμμα προπόνησης για γράμμωση με σούπερ σετ

Ένα δυνατό πρόγραμμα για γράμμωση διάρκειας 6 εβδομάδων. Όπως θα δείτε στο πρόγραμμα σας γράφω τα σετ και τις επαναλήψεις που θα κάνετε για την κάθε άσκηση. Τα κιλά τα οποία θα σηκώνετε πρέπει να είναι τα μέγιστα για να κάνετε τις επαναλήψεις ακριβώς. Με λίγα λόγια αν έχετε 10 επαναλήψεις η10η επανάληψη πρέπει να βγαίνει δύσκολα και όχι χαλαρά.

**1η ΗΜΕΡΑ **ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις επικλινούς πάγκου 4x10 (μόνο πάγκος)

Πιέσεις στο  smith σε ίσιο πάγκο 3χ12

Επικλινή ανοίγματα με αλτήρες 4x10 σε σούπερ σετ με crossover* 4x15

crossover είναιαυτό στη εικόνα για όποιον δεν ξέρει.

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κάμψεις αλτήρων ένα ένα χέρι εναλλάξ 3x10 σε σούπερ σετ με Κάμψεις μπάρας σε όρθια θέση 3x10

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (μόνες τους) 3χ10

2η ΗΜΕΡΑ ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΩΜΟΙ

Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4x10

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3x10 σε σούπερ σετ με σκυφτές εκτάσεις αλτήρων (ωμοπλάτη) 3x10

Ανυψώσεις τραπεζοειδών με μπάρα η αλτήρες 4x8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Έλξεις στη τροχαλία με σχοινένια λαβή σε σούπερ σετ με γαλλικές εκτάσεις με μπάρα 4x12

Βυθίσεις στο δίζυγο 4x12

3η ΗΜΕΡΑ

ΠΛΑΤΗ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχάνημα 4x12 σε σούπερ σετ με οπισθολαίμιες

Κωπηλατική με αλτήρα 4x10

Κωπηλατική στο μηχάνημα 4x10

Έλξεις στο μονόζυγο 4xΜΑΧ

4η ΗΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ

Εκτάσεις τετρακεφάλων LEG EXTENSION σε σούπερ σετ με BENCH PRESS (πρέσα ποδιών) 4x10

Σκουότ (ημικαθίσματα) 4x8

Προβολές με αλτήρες 3x15

•  Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα κοιλιακοί – ραχιαίοι
•  2 φορές την εβδομάδα ανυψώσεις κνημών στο όρθιο μηχάνημα (4x15)
•  Όχι μεγάλες παύσεις ανάμεσα στα σετ, καμία παύση όταν εκτελούνται 2 ασκήσεις μαζί, στα σούπερ σετ δηλαδή.
• πίνετε άφθονο νερό και κάντε σωστή διατροφή
• Χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα για 6 εβδομάδες