Πως να χάσεις λίπος - 11 λόγοι που δεν σε αφήνουν...

Όταν η απώλεια λίπους σας φτάνει σε μια στασιμότητα, αισθάνεστε ότι όλα πάνε λάθος. Θα ρωτήσετε «Γιατί γίνεται αυτό;», «Τι άλλο μπορώ να κάνω για να χάσω βάρος;». Με την πάροδο του χρόνου, θα απογοητευτείτε και θα αποθαρρυνθείτε, γιατί θα νιώθετε ότι ακόμη προπονείστε και τρώτε σωστά, χωρίς όμως να παίρνετε αποτελέσματα.

Ήρθε η ώρα να σπάσετε τον φαύλο κύκλο και να αναθερμάνετε την απώλεια λίπους σας. Η αλήθεια είναι ότι είστε πιο κοντά στον στόχο σας απ ‘όσο νομίζετε - το μόνο που χρειάζεται είναι να αποκαλύψετε τα καταστροφικά σας λάθη τα οποία καταστρέφουν την πρόοδό σας και τις εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε το σώμα σας σε μια λιποδιαλυτική μηχανή.

1. Εξακολουθείτε να σκέφτεστε ότι η αεροβική άσκηση είναι η απάντηση

Η παραδοσιακή αεροβική άσκηση δεν είναι αποτελεσματική για κάψιμο λίπους: δεν καίγονται περισσότερες θερμίδες με όσο περισσότερη κάνετε, τόσο καλύτερα το σώμα σας συνηθίζει σε αυτή την κατάσταση. Σύντομα, θα καίτε λιγότερες θερμίδες από ότι πριν με την ίδια ποσότητα εργασίας.

Αντί αυτού, κάντε διαλειμματική. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα, θα διεγείρετε την απώλεια περισσότερου λίπους, και θα δημιουργήσετε ένα τεράστιο μεταβολικό αποτέλεσμα που μπορεί να αυξήσει τις ώρες καύσης λίπους σας μετά από την προπόνηση.

**2. “Κλέβετε” από την διατροφή σας λανθασμένα?**

Το να εξαπατήσετε τη διατροφή σας δεν είναι κακό, αλλά θα πρέπει να το κάνετε σωστά. Κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, το επίπεδο της λεπτίνης σας πέφτει, η οποία είναι μια ορμόνη που ελέγχει την απώλεια βάρους και υπερασπίζει την επιβίωση ενάντια στη λιμοκτονία. Η χαμηλή λεπτίνη όχι μόνο καθιστά πιο δύσκολη την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερο κέρδος λίπους. Για να αποκαταστήσετε την λεπτίνης σας, θα πρέπει να παίρνετε ένα περιστασιακό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Όμως, η φράση-κλειδί είναι «πλούσιο σε υδατάνθρακες», όχι «πλούσιο σε λιπαρά». Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά θα στείλει τα θρεπτικά συστατικά στα λιποκύτταρα καταστρέφοντας την πρόοδό σας.

**3. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη?**

Παραμελώντας την πρωτεΐνη θα επιβραδύνει την απώλεια λίπους σας, επειδή το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε πλήρεις διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, ενώ αποβάλλετε το σωματικό λίπος.

Σε μια μελέτη του Journal of Nutrition, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες βελτίωσε επίσης τη σύνθεση του σώματος, τους δείκτες χοληστερόλης και τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο από ότι μια διατροφή μέτρια σε πρωτεΐνες, ακόμα και σε περίπτωση που διατηρούταν η ίδια ποσότητα θερμίδων. Φροντίστε να τρώτε περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ κάνετε δίαιτα.

4. Παραλείπετε?τις προπονήσεις?δύναμης

Σταματήστε να παραμελείτε την βαριά προπόνηση δύναμης ενώ προσπαθείτε να χάσετε λίπος. Κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, το σώμα σας έχει την τάση να χάνει μυϊκή μάζα και ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να προπονείστε σκληρά και βαριά. Προσθέτοντας περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνετε επίσης τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όταν προπονείστε, επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση δύναμης και μεγέθους για να καταπολεμήσετε οποιαδήποτε απώλεια μυϊκού ιστού με τη χρήση χαμηλότερων επαναλήψεων (4 - 8) και μεγαλύτερου φορτίου.

**5. Είστε πάρα πολύ αγχωμένοι?**

Η ψυχική και σωματική καταπόνηση περιορίζουν την απώλεια λίπους, καθώς εξυψώνουν την κορτιζόλη σας. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης παρεμβαίνουν με την τεστοστερόνη και την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, η οποία μειώνει την μυϊκή ανάπτυξη, οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους (ιδιαίτερα γύρω από τη μέση), και εξασθενεί ακόμη και τα οστά.

Πάρτε χρόνο για να χαλαρώσετε και να αποσυμπιεστείτε από την καθημερινή ζωή με πρακτικές όπως γιόγκα, διατάσεις, διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής. Επίσης, φροντίστε να αφιερώνετε τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα για ανάπαυση από κάθε είδους άσκηση για την πρόληψη της υπερπροπόνησης, η οποία αυξάνει επίσης την κορτιζόλη.

**6. Δεν παρακολουθείτε τι τρώτε?**

Αν δεν παρακολουθείτε το τι τρώτε, αυτό θα εμποδίσει επίσης την απώλεια λίπους σας. Ένα ημερολόγιο τροφίμων θα αποκαλύψει ακριβώς τι συμβαίνει στο σώμα σας και τι πρέπει να αλλάξει για να βελτιωθεί η κατάσταση. Θα σας ευαισθητοποιήσει επίσης βοηθώντας σας να γίνετε υπεύθυνοι και να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ διαπίστωσαν ότι «το σύνολο των 15 μελετών όπου τα άτομα επικεντρώνονταν σε διατροφικές αυτο-παρακολουθήσεις παρουσίασαν σημαντικές συσχετίσεις μεταξύ της αυτο-παρακολούθησης και την απώλεια βάρους».

7. Δεν καταναλώνετε αρκετό λίπος

Σταματήστε να παραμελείτε το λίπος. Το χρειάζεστε. Το 2007, Αυστραλοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης με ιχθυέλαιο (το οποίο είναι ένα είδος λίπους) μείωσε πολύ περισσότερο το σωματικό λίπος από ότι η άσκηση από μόνη της. Γάλλοι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι το ιχθυέλαιο οδήγησε σε ένα επιπλέον κιλό απώλειας λίπους μέσα σε μόλις τρεις εβδομάδες.
Πάρτε τα λίπη σας από υγιείς πηγές, όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα έλαια καρύδας και τα ψάρια. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και τα υδρογονωμένα έλαια, τα οποία δεν είναι πραγματικά λίπη, αλλά φτιαγμένα από τον άνθρωπο.

**8. Δεν πίνετε αρκετό νερό?**

Οι πλείστοι άνθρωποι πίνουν πολύ λίγο νερό. Ωστόσο, ακόμη και το μικρότερο ποσοστό αφυδάτωσης μπορεί να παραλύσει την απώλεια λίπους, διότι ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί ούτως ώστε να εξοικονομήσει νερό.

Πίνετε άφθονο νερό για να κρατήσετε την λειτουργία του σώματος σας άριστη - αυτό μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μια μελέτη του 2003 από τη Γερμανία διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού ενισχύει τον ?μεταβολισμό κατά 30%.

**9. Τρώτε “υγιή” τρόφιμα που δεν είναι υγιή?**

Δεν είναι όλα τα “υγιεινά” τρόφιμα υγιή - πολλοί χρησιμοποιούν έξυπνη τακτική μάρκετινγκ για να σας κάνουν να τα αγοράσετε. Προϊόντα όπως “υγιή” δημητριακά μπορεί να περιέχουν τόση ζάχαρη όση περιέχει μία σοκολάτα και μερικές ποικιλίες χυμών φρούτων έχουν περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη από ότι ένα κουτάκι σόδα.

Επίσης, πολλές επιλογές προϊόντων χαμηλών θερμίδων είναι γεμάτες με τεχνητές γλυκαντικές ουσίες και έλαια τα οποία θα τους δώσουν γεύση και φυσική υφή, και που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας.

10. Κόβετε τους υδατάνθρακες

Αποφεύγοντας όλους τους υδατάνθρακες θα βλάψετε την σωματική σας απόδοση και την απώλεια λίπους. Για τα άτομα που κάνουν προπόνηση δύναμη αρκετές φορές την εβδομάδα (όπως εσείς), θα πρέπει οπωσδήποτε να παίρνουν υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας ώστε να δώσουν την καλύτερη τους απόδοση, να χτίσουν μάζα και να ανακάμψουν. Η παράληψη των υδατανθράκων, ωστόσο, θα οδηγήσει σε μέτριες προπονήσεις και σε απώλεια μυϊκών κερδών.

Για να προωθήσετε την απώλεια λίπους, καταναλώστε υδατάνθρακες μόνο τις ημέρες προπόνησης δύναμης σας και επιλέξτε καθαρές πηγές, όπως γλυκοπατάτες, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και κινόα.

**11. Δεν πίνετε κάποιο μετα-προπονητικό ρόφημα?**

Φαίνεται αντιφατικό να πίνετε θερμίδες για να κάψετε θερμίδες, αλλά τα ροφήματα πρωτεΐνης χτίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα, γεγονός που αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Θα ενισχύσουν επίσης την καύση θερμίδων σας μετά από μια προπόνηση.

Αν είστε αντίθετοι με τις θερμίδες από ένα ρόφημα πρωτεΐνης, τότε χρησιμοποιήστε BCAAs. Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα BCAAs βοήθησαν ελίτ αθλητές να χάσουν περισσότερο λίπος και να διατηρήσουν την υψηλή απόδοση, ενώ βρίσκονταν σε δίαιτα.

από: muscleandfitness.com/news-and-features/galleries/nutrition/11-reasons-you-re-not-losing-fat