Όλα για τα λίπη

Λίπη: Τα Είδη Και Ο Ρόλος Τους Στη Διατροφή Μας

Τα λίπη στη δίαιτά σας χωρίζονται κυρίως σε δύο τύπους: τα ορατά και τα αόρατα. Τα ορατά λίπη είναι εκείνα τα οποία είναι εμφανή, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και άλλα επαλλείματα, μαγειρικά λάδια και το λίπος του κρέατος. Τα μη ορατά λίπη προστίθενται κατά το μαγείρεμα (για παράδειγμα, στα κέικ και στα μπισκότα) ή κατά την παρασκευή τροφίμων (όπως στα λουκάνικα). Γαλακτώματα λίπους χρησιμοποιούνται πολύ συχνά σε προϊόντα όπως η μαγιονέζα. Κάποια τρόφιμα, όπως τα αυγά, είναι επίσης πλούσια σε λίπος.

Γιατί χρειαζόμαστε λίπος ?

Πολλά έχουν γραφτεί για τις βλαβερές δράσεις του λίπους. Αλλά, το λίπος είναι ένα απαραίτητο συστατικό της δίαιτας σας για 3 λόγους: Γευστικότητα : το λίπος κάνει πολλές τροφές να είναι πιο γευστικές. Δεν έχει καμία αξία ένα τρόφιμο να είναι θρεπτικό εάν δεν αρέσει στους ανθρώπους και για τον λόγο αυτό δεν το τρώνε.

Ενέργεια: τα λίπη είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά gr (38KJ/g).

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά: το λίπος στη δίαιτά σας παρέχει λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Τι είναι τα λίπη?

Τα βασικά δομικά συστατικά του λίπους είναι τα λιπαρά οξέα και η γλυκερόλη. Ένα λιπαρό οξύ αποτελείται από μια αλυσίδα από άτομα άνθρακα, με μια καρβοξυλική ομάδα στο ένα άκρο και μια μεθυλική ομάδα στο άλλο. Η μεθυλική ομάδα αποτελείται από 1 άτομο άνθρακα και 3 υδρογόνο.

Τρία διαφορετικά λιπαρά οξέα ενώνονται με τη γλυκερόλη για να δημιουργήσουν ένα τριγλυκερίδιο. Το λίπος στην τροφή σας αποτελείται από ένα μίγμα τριγλυκεριδίων. Η ποσότητα και ο τύπος των λιπαρών οξέων που τρώτε επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το χρησιμοποιεί ο οργανισμός σας και επομένως τον ρόλο τους σε ασθένειες όπως η στεφανιαία νόσος. Κάθε άτομο άνθρακα στην αλυσίδα ενός λιπαρού οξέος ενώνεται με 1 ή 2 άτομα υδρογόνου. Εάν το λιπαρό οξύ έχει όλα τα άτομα υδρογόνου τα οποία μπορεί να κρατήσει, ονομάζεται κορεσμένο.

Εάν όμως λείπουν ορισμένα άτομα υδρογόνου, το λιπαρό οξύ ονομάζεται ακόρεστο. Στα ακόρεστα λίπη, τα άτομα υδρογόνου που λείπουν αντικαθιστώνται από ιδάριθμους διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα. Όλα τα λίπη περιέχουν τόσο κορεσμένα όσο και ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά οι αναλογίες μεταξύ τους δίνουν στο λίπος τα βασικά χαρακτηριστικά του (για παράδειγμα έλαιο ή στερεό). Ο βαθμός κορεσμού ενός λίπους αναφέρεται επίσης ως υδρογόνωση. Είναι πιθανό να αλλάξουμε αυτόν το βαθμό κορεσμού (ή υδρογόνωσης) κατά την παρασκευή λιπών και ελαίων.

Κορεσμένα λίπη

Σε γενικές γραμμές τα λίπη τα οποία προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το βούτυρο, έχουν υψηλό βαθμό κορεσμού. Τα κορεσμένα λίπη είναι πιο στερεά σε θερμοκρασία δωματίου συγκριτικά με τα ακόρεστα λίπη.

Ακόρεστα λίπη

Τα ακόρεστα λίπη προέρχονται από φυτικές πηγές. Τα μονοακόρεστα λίπη έχουν 2 άτομα υδρογόνου τα οποία λείπουν από το σύμπλεγμα του λιπαρού οξέος και επομένως έχουν 1 διπλό δεσμό. Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα λείπουν περισσότερα από 2 άτομα υδρογόνου και επομένως αυτά έχουν πάνω από 1 διπλό δεσμό. Όσο λιγότερο κορεσμένο είναι το μόριο του λίπους, τόσο περισσότερο υδαρές θα είναι. Υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις σε αυτό, όπως είναι το λάδι καρύδας, το οποίο είναι κορεσμένο λίπος αλλά είναι υγρό. Οι εταιρείες τροφίμων έχουν αναπτύξει τρόπους παραγωγής ακόρεστων στερεών λιπών χρησιμοποιώντας σταθεροποιητές και γαλακτωματοποιητές. Όταν αναπτύχθηκε για πρώτη φορά η μαργαρίνη στη Γαλλία το 1869, είχε παρασκευαστεί από ζωικά λίπη και ήταν επομένως ένα κορεσμένο λίπος, αλλά στις μέρες μας παρασκευάζεται από φυτικά έλαια, τα οποία σκληραίνουν με μια χημική διεργασία.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα

Τα περισσότερα λιπαρά οξέα συντίθεται στον οργανισμό σας. Ωστόσο, το λινελαϊκό οξύ και το λινολενικό οξύ θα πρέπει να παρέχονται από τη δίαιτά σας. Αυτά είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα. Κάποια άλλα λιπαρά οξέα μπορούν να παραχθούν σε περιορισμένη έκταση από αυτά τα 2 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα διατηρούν τα κυτταρικά τοιχώματα σε μια καλή κατάσταση και τα επιτρέπουν να δουλεύουν σωστά. Είναι επίσης σημαντικά στη μεταφορά, διάσπαση και απέκκριση της χοληστερόλης. Χρησιμοποιούνται για την παρασκευή άλλων χημικών ουσιών στον οργανισμό σας, όπως οι προσταγλανδίνες. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα της τροφής μπορούν επίσης να υπεισέρχονται στην ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη. Τα περισσότερα φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές απαραιτήτων λιπαρών οξέων.

Τα γνωστά λίπη «transfats»

Τα λίπη “trans” παράγονται στη βιομηχανία κατά τη μετατροπή της δομής ενός λιπαρού οξέος, ώστε αυτό να διαφέρει από τη φυσική του μορφή. Τα λιπαρά οξέα trans βρίσκονται σε μερικές μαργαρίνες και επαλλείματα. Υπάρχουν ορισμένα μη κοινώς αποδεκτά ευρήματα που συσχετίζουν τα λιπαρά οξέα trans με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και ορισμένων καρκίνων. Οι εταιρείες τροφίμων πλέον παράγουν μαργαρίνες και επαλλείματα που περιέχουν μικρότερες ποσότητες λιπαρών οξέων trans.

Πως χρησιμοποιείτε τα λίπη;

Τα λίπη είναι αδιάλυτα στο νερό. Για αυτόν τον λόγο πρέπει να γαλακτωματοποιηθούν από χολικά άλατα ώστε να γίνουν προσβάσιμα στα πεπτικά ένζυμα. Αυτό συμβαίνει σε μικρό βαθμό στο στομάχι σας, αλλά ολοκληρώνεται στο λεπτό σας έντερο. Η παρουσία άπεπτου λίπους στο στομάχι σας καθυστερεί τον ρυθμό κένωσης. Το λίπος διασπάται σε μικρότερα συστατικά, όπως τα λιπαρά οξέα και η γλυκερόλη. Αυτά τα συστατικά δημιουργούν μικρά σωματίδια που ονομάζονται μικύλλια, τα οποία είναι τόσο μικρά ώστε να μπορούν να απορροφηθούν από τα τοιχώματα του εντέρου. Στα εντερικά σας τοιχώματα τα μικύλλια επαναδιασπώνται σε μικρότερα συστατικά και μεταφέρονται στο ήπαρ σας. Το ήπαρ σας μετά παράγει λιποπρωτεϊνες, όπως οι λιποπρωτεϊνες υψηλής πυκνότητας (HDL), οι λιποπρωτεϊνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) και οι λιποπρωτεϊνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η ποσότητα και ο τύπος του λίπους στη δίαιτά σας επηρεάζει τις αναλογίες στην παραγωγή αυτών των λιποπρωτεϊνών.

Πόσα λίπη χρειάζομαι;

Οι οδηγίες του υπουργείου για μια ισορροπημένη διατροφή λένε ότι μέχρι και το 30% της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Το κορεσμένο λίπος δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Η συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη τια τα απαραίτητα λιπαρά οξέα στους ενήλικους είναι 1-2% (2-5g την ημέρα) επί της ολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας και 1% για τα παιδιά και βρέφη. Ωστόσο, η μέση ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικους είναι συνήθως 8-15g απαραίτητων λιπαρών οξέων την ημέρα. Η ανεπάρκεια σε απαραίτητα οξέα είναι ιδιαίτερα σπάνια σε υγιή άτομα, αλλά μπορεί να παρουσιαστεί σε παιδιά και σε ασθενείς στους οποίους είναι απαραίτητη ενδοφλέβια διατροφή.

Χοληστερόλη

Η χοληστερόλη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό σας για τη σύνθεση στεροειδών ορμονών και χολικών αλάτων και για τη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών. Ωστόσο, τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αυτό συμβαίνει γιατί η χοληστερόλη μπορεί να επικαθίσει στις αρτηρίες στενεύοντας τον αυλό τους – μια κατάσταση που είναι γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Ένα ή περισσότερα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να αποφραχθούν πλήρως, αποτρέποντας το αίμα να φτάσει σε ιστούς που τροφοδοτούνται από αυτά. Εάν η παραγωγή αίματος σταματήσει, ο ιστός πεθαίνει και εάν το βουλωμένο αγγείο είναι μία από τις στεφανιαίες αρτηρίες το αποτέλεσμα είναι η καρδιακή προσβολή. Η πιθανότητα να αναπτύξετε αθηροσκλήρωση σχετίζεται με πολλούς παράγοντες, στους οποίους περιλαμβάνεται και η ποσότητα του λίπους στη δίαιτά σας.

Δίαιτα και επίπεδα χοληστερόλης

Μολονότι μερικά τρόφιμα είναι πλούσια σε χοληστερόλη, το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης (95%) συντίθεται στον οργανισμό σας.

Ο οργανισμός σας συνθέτει χοληστερόλη από κορεσμένο λίπος. Όσο περισσότερο κορεσμένο λίπος υπάρχει στη δίαιτά σας, τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.

Τα πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ενεργοποιούν το ήπαρ σας για να παράγει HDL, που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Η πρόσληψη περισσότερων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, και πιο συγκεκριμένα διαλυτές φυτικές ίνες, επίσης βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες ενώνονται με τη χοληστερόλη στη χολή, προλαμβάνοντας την επαναπορρόφησή της από τον οργανισμό σας και αυξάνοντας την απέκκρισή της. Υπάρχει μεγάλο ενδιαφέρον για την επονομαζόμενη “μεσογειακή διατροφή”. Αυτή η δίαιτα είναι υψηλή σε μονοακόρεστα λίπη. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα λίπη έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος. Οι ευεργετικές δράσεις της μεσογειακής δίαιτας φαίνεται ότι προέρχονται από το γεγονός ότι είναι χαμηλή σε ολικό και κορεσμένο λίπος και υψηλή σε φρούτα, λαχανικά και κρασί.

Τα χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Πάντως, τα ποσοστά του καρκίνου δεν είναι υψηλότερα σε πληθυσμούς με χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης από ό,τι σε εκείνους με υψηλά. Οποιαδήποτε μειονεκτήματα μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερόλη εξουδετερώνονται από τα πλεονεκτήματά της στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

Να είστε υγιές και να γυμνάζεστε !!!