Περί ζάχαρης - Ότι πρέπει να ξέρετε για την ζάχαρη

Όλα για την ζάχαρη 

Τα αναψυκτικά που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη είναι ότι χειρότερο για το μεταβολισμό και κατά συνέπεια την αύξηση του βάρους. Νέα μελέτη δείχνει ότι  η καθημερινή κατανάλωση σακχαρούχων ποτών για ένα μήνα προκαλεί μόνιμες αλλαγές στον μεταβολισμό (τραγικό).Οι αλλαγές αυτές έχουν ως επακόλουθο να δυσκολεύετε ο οργανισμός να κάψει λίπος.
Έχετε υπόψη σας ότι τα σακχαρούχα αναψυκτικά έχουν γύρω στις εννιά κουταλιές ζάχαρη η οποία προστίθεται από τους κατασκευαστές. Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας, ένας δισακχαρίτης ο οποίος  περιέχει ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η φρουκτόζη είναι το επικίνδυνο μόριο καθώς μεταβολίζεται διαφορετικά από τη γλυκόζη στο συκώτι και μπορεί να οδηγήσει σε λιπαρό συκώτι και σε αύξηση του βάρους. Πιο συχνά οι κατασκευαστές προσθέτουν σιρόπι φρουκτόζης αντί για ζάχαρη που είναι ακόμα χειρότερο όσον αφορά τον μεταβολισμό.

Το σώμα μαθαίνει να μη χρησιμοποιεί το λίπος

Στην πραγματικότητα, οι μύες μαθαίνουν να «προτιμούν» τη ζάχαρη ως καύσιμη ύλη αντί για το λίπος που είναι το φυσιολογικό, με συνέπεια να μην μπορεί κάποιος να αδυνατίσει εύκολα.  Επιπλέον, η αλλοίωση αυτή μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε αύξηση των επίπεδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα.
Τα νέα ευρήματα, που δημοσιεύονται στην «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Διατροφής» (EJN), προέρχονται από μια μικρή μελέτη την οποία πραγματοποίησαν ο δρ Χανς-Πίτερ Κούμπις και οι συνεργάτες του, από την Σχολή Αθλητισμού, Υγείας & Αθλητικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Bangor, στη Βρετανία. Στη μελέτη συμμετείχαν 11 εικοσάρηδες εθελοντές, οι οποίοι κλήθηκαν να πίνουν καθημερινά, επί έναν μήνα αναψυκτικά με ζάχαρη. Πριν και μετά τον μήνα αυτό υποβλήθηκαν σε εξετάσεις αίματος, βιοψίες μυϊκού ιστού, και αναλύσεις μεταβολισμού και σύστασης σώματος.
Οι ερευνητές ανέλυσαν επίσης γονίδια και πρωτεΐνες σημαντικές για τον μεταβολισμού του λίπους και των σακχάρων, ενώ αξιολόγησαν τα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα τους.
Όπως ανακάλυψαν, ο μεταβολισμός τους άλλαξε, αρχίζοντας να χρησιμοποιεί τη ζάχαρη αντί για το λίπος. Επιπλέον, ενεργοποιήθηκαν ορισμένα γονίδια που είναι απαραίτητα για τον μεταβολισμό της ζάχαρης.
Επιπλέον, οι εθελοντές συσσώρευσαν σωματικό λίπος και αυξήθηκαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Ζάχαρη, μεταβολισμός και σωματικό βάρος

Πρακτικά, όλα  αυτά σημαίνουν ότι «ο οργανισμός προσαρμόζεται στην συστηματική κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη και προετοιμάζεται για τη μελλοντική διατροφή αλλάζοντας τον μεταβολισμό των μυών μέσω της τροποποίησης της δραστηριότητας των γονιδίων», πρόσθεσε.
«Οι αλλαγές αυτές είναι παρόμοιες με εκείνες που έχουν παρατηρηθεί σε πάσχοντες από παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 και ουσιαστικά σημαίνουν ότι η αύξηση του σωματικού βάρους σε όσους πίνουν αναψυκτικά με ζάχαρη δεν οφείλεται στην ζάχαρη καθ’ εαυτή (δηλαδή στις θερμίδες της) αλλά στον τρόπο με τον οποίο κάνει τον οργανισμό να αποθηκεύει ολοένα περισσότερη, δηλαδή στις αλλαγές που επέρχονται στον μεταβολισμό». Ωστόσο παραδέχθηκε πως «η μελέτη ήταν μικρή, διότι είναι δύσκολο να βρει κάποιος σήμερα νέους οι οποίοι δεν έχουν πιει αναψυκτικά με ζάχαρη και οι οποίοι θα είναι πρόθυμοι να υποβληθούν σε βιοψίες μυών».
Πρόσθεσε όμως πως «τώρα ελπίζουμε να διεξάγουμε μια μεγαλύτερη μελέτη, με περισσότερους εθελοντές, η οποία θα διαρκέσει για περισσότερο καιρό».
Η καλύτερη δίαιτα θεωρείται σήμερα (ύστερα από τις έρευνες των τελευταίων 10 ετών) αυτή που περιέχει μια αυξημένη ποσότητα σε πρωτεΐνες  και μια μειωμένη ποσότητα σε υδατάνθρακες με μάλιστα απλούς όπως είναι η ζάχαρη και η φρουκτόζη.

Μύθοι για την ζάχαρη 

Όλα τα ζάχαρα είναι ίδια

         Η ζάχαρη, όπως και το άμυλο, είναι υδατάνθρακας. Όταν χρησιμοποιούμε τον όρο ζάχαρη, εννοούμε συνήθως την επιτραπέζια ζάχαρη. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μορφές ζάχαρης, όπως η φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, οι οποίες ανευρίσκονται με φυσικό τρόπο σε φρούτα, λαχανικά, στο μέλι και στα γαλακτοκομικά. Η κοινή επιτραπέζια ζάχαρη (σουκρόζη) αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Η φρουκτόζη εντοπίζεται στα φρούτα και στο μέλι, ενώ η γλυκόζη είναι η απλούστερη μορφή ζάχαρης, καθώς και η μορφή ζάχαρης που κυκλοφορεί στο αίμα και παρέχει ενέργεια στον οργανισμό. 

**Η ζάχαρη προκαλεί τερηδόνα **
        Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης θέτει σε κίνδυνο τα δόντια για ανάπτυξη τερηδόνας. Όμως, η τερηδόνα προκαλείται στην πραγματικότητα από βακτήρια. Εάν δεν υπάρχει η σωστή στοματική υγιεινή, τα βακτήρια της στοματικής κοιλότητας χρησιμοποιούν τη ζάχαρη για να παράγουν οξέα τα οποία προκαλούν αποδυνάμωση και ρήξη του σμάλτου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα ζάχαρα που έχουν υποστεί επεξεργασία, όπως αυτά που βρίσκονται στους φρουτοχυμούς, στο μέλι, στα γλυκά και στα ποτά που περιέχουν ζάχαρη.

Η ζάχαρη περιέχει περισσότερες θερμίδες από τη φρουκτόζη
         Η ζάχαρη και η φρουκτόζη έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες, αφού και οι δύο είναι υδατάνθρακες. Παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Αυτό που έχει συνδέσει τη φρουκτόζη με τις δίαιτες είναι το γεγονός πως έχει διπλάσια σχεδόν γλυκύτητα από τη ζάχαρη. Επομένως, για να πετύχουμε το ίδιο γλυκαντικό αποτέλεσμα μπορούμε να χρησιμοποιούμε μικρότερη ποσότητα φρουκτόζης από ότι ζάχαρης, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες.

**Η ζάχαρη προκαλεί παχυσαρκία **
        Επιστημονικοί φορείς και οργανισμοί υγείας, συμπεριλαμβανομένου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, έχουν συμπεράνει πως η ζάχαρη δεν προκαλεί παχυσαρκία. Τα τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος μόνον εάν συνολικά προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από ότι αυτές που το σώμα μας χρησιμοποιεί. Ωστόσο, τα ζαχαρώδη τρόφιμα είναι ιδιαίτερα εύγευστα και συνήθως πλούσια σε θερμίδες (γλυκά, παγωτό, κέικ, σοκολάτα κ.ά.), με αποτέλεσμα να είναι εύκολο τελικά να καταναλώσουμε πολλές θερμίδες. Χρειάζεται επομένως ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωσή τους προκειμένου να αποφύγουμε την αύξηση του βάρους.     

Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη
          Ο διαβήτης προκαλείται από έναν συνδυασμό γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, και όχι από την κατανάλωση ζάχαρης. Βέβαια, το αυξημένο σωματικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Οι άνθρωποι με οικογενειακό ιστορικό διαβήτη θα πρέπει να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή και να ελέγχουν το βάρος τους. 

Η ζάχαρη προκαλεί υπερκινητικότητα στα παιδιά.
         Παρόλο που η επιστημονική κοινότητα έχει συμπεράνει πως τα ζάχαρα δεν ευθύνονται για υπερκινητικότητα, πολλοί γονείς πιστεύουν ακόμη πως η ζάχαρη επηρεάζει τη συμπεριφορά των παιδιών. Το Ινστιτούτο Ιατρικής της Αμερικής επανεξέτασε περισσότερες από 23 έρευνες και κατέληξε στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση ζάχαρης δεν ευθύνεται για την υπερδραστηριότητα που εμφανίζεται σε ορισμένα παιδιά. Αντίθετα, μερικές έρευνες έδειξαν ότι η προσθήκη μικρών ποσοτήτων ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών αυξάνει την απόδοσή τους σε δοκιμασίες νοητικών ικανοτήτων. 

Η ζάχαρη είναι εθιστική
         Έρευνες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη προκαλεί εθισμό στους ποντικούς, για τους ανθρώπους ωστόσο δεν υπάρχουν αντίστοιχα στοιχεία. Η ζάχαρη κάνει τις τροφές ιδιαίτερα εύγευστες και διεγείρει το κέντρο του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την απόλαυση και την παραγωγή ενδορφινών, των ορμονών που παράγονται όταν νιώθουμε ευχάριστα. Δεν είναι παράξενο που μας αρέσουν τα γλυκά τρόφιμα, ιδιαίτερα όταν περιέχουν ταυτόχρονα και λίπος. Όμως, δεν υπάρχει κανένας λόγος να συγχέουμε την έντονη επιθυμία μας για αυτά με τον εθισμό.

Η αποφυγή της ζάχαρης είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.
        Σε πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχει φανεί πως η κατανάλωση ζάχαρης δεν συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος. Μάλιστα, αρκετές έρευνες έχουν εξετάσει το κατά πόσο η περιεκτικότητα ζάχαρης στη διατροφή δυσκολεύει την απώλεια βάρους, και έχουν συμπεράνει πως τα αποτελέσματα είναι παρόμοια, είτε περιέχεται ζάχαρη στη δίαιτα, είτε όχι. Αυτό που είναι καθοριστικό στην απώλεια και στον έλεγχο του βάρους, είναι η συνολική πρόσληψη ενέργειας και δαπάνης μέσω της σωματικής δραστηριότητας του ατόμου. 

Η ζάχαρη δεν έχει θέση στην υγιεινή διατροφή
       Οι οδηγίες των φορέων υγείας υπογραμμίζουν τη σημασία μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά. Παρόλο που τα ζάχαρα δεν περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, βοηθούν στην πρόσληψη τροφίμων όπως τα γαλακτοκομικά ή τα δημητριακά πρωινού, τα οποία είναι τροφές πλούσιες σε διατροφικά στοιχεία. Έτσι, η μέτρια κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. 

**Οι διαβητικοί δεν πρέπει να καταναλώνουν τροφές που περιέχουν ζάχαρη **
        Το 1920, η επιστημονική κοινότητα πίστευε ότι οι διαβητικοί ασθενείς δεν πρέπει να καταναλώνουν ζάχαρη και υδατάνθρακες. Η θεωρία αυτή καταρρίφθηκε ιατρικώς τις επόμενες δεκαετίες, και πλέον η επιστημονική κοινότητα επιτρέπει την κατανάλωση αμυλούχων τροφών στους διαβητικούς, εφόσον αυτές καταμερίζονται στα γεύματα της ημέρας. Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, επιτρέπεται η κατανάλωση ακόμη και ζάχαρης σε μικρές ποσότητες από το διαβητικό. Έχει αποδειχθεί μάλιστα πως, όταν η πρόσληψή της γίνεται παράλληλα με σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, λίπος και πρωτεΐνες, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου γεύματος, δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. 

Γεωργία Ρουσινού, Κλινική διαιτολόγος