5 κανόνες για αύξηση σωματικής μυϊκής μάζας

Εάν προσπαθείτε να προσθέσετε μυϊκή μάζα, η προπόνηση με βάρη είναι κάτι το απαραίτητο. Πολλοί είναι που πιστεύουν ότι αυτό είναι το μόνο που χρειάζεται για να προστεθεί μυϊκή μάζα στο σώμα. Έτσι κι αλλιώς μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε τους δικέφαλους σας να μεγαλώνουν μετά από έντονο σετ κάμψεων δικεφάλων.

Το μυϊκό φούσκωμα είναι πραγματικό, αισθάνεστε το αίμα να ρέει στα μυϊκά σας κύτταρα, ξεκινώντας μια αλυσίδα λειτουργιών που διεγείρουν την πρωτεϊνοσύνθεση. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που είναι τόσο εύκολο να παραβλέψουμε πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή σε μια εξίσωση ανάπτυξης μυικής μάζας. Όταν επιλέγετε να φάτε, ας πούμε, κοτόπουλο αντί για παγωτό, δεν υπάρχει καμία άμεση μυϊκή ικανοποίηση, κανένα μυϊκό φούσκωμα που θα διατηρήσει το κίνητρο σας.

Κι’ όμως, τρώγοντας για μυϊκή ανάπτυξη είναι εξίσου σημαντικό όσο και η προπόνηση. Τα τρόφιμα που θα πάρετε το πρωί στο δρόμο για τη δουλειά, τα γεύματα που θα ετοιμάσετε για το μεσημεριανό και απογευματινό σας, το τι θα βάλετε στο στόμα σας αμέσως μετά την προπόνηση, και το τελευταίο γεύμα της ημέρας, όλα θα έχουν επιπτώσεις στα αποτελέσματα σας το ίδιο, αν όχι και περισσότερο από ότι ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελείτε στο γυμναστήριο. Αλλά στην πραγματικότητα, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε μία καθαρή διατροφή όταν είστε απασχολημένοι. Γνωρίζουμε ότι η προσθήκη ενός άλλου επίπεδου πολυπλοκότητας στη ζωή με τη μορφή της ανάγνωσης των ετικετών των τροφίμων και τη μελέτη των συστατικών απλά δεν αποτελεί μια βολική επιλογή για τους περισσότερους από εμάς. Και ακόμη χειρότερα η προετοιμασία όλων αυτών των υγιεινών γευμάτων.

1

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά δεν είναι το παν

Ενώ είναι εντάξει να καταναλώνετε την περιστασιακή επιλογή fast-food για λόγους ευκολίας, ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης δεν είναι δικαιολογία για να καταβροχθίσετε πίτσες και σοκολάτες. «Η ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που διασπάται κατά τη διάρκεια της προπόνησης απαιτεί ενέργεια - με άλλα λόγια, θερμίδες,» λέει ο γκουρού της διατροφής bodybuilding Chris Aceto. «Αλλά πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων πολλών διατροφολόγων, υπερεκτιμούν τις ενεργειακές ανάγκες για την απόκτηση μάζας, ενθαρρύνοντας μια ακραία πρόσληψη υψηλής θερμιδικής αξίας. Αυτό συχνά οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους, κάνοντάς σας προφανώς μεγαλύτερους, αλλά και αφήνοντας σας με περισσότερο λίπος.» Σε γενικές γραμμές, στοχεύστε για 300-500 περισσότερες θερμίδες καθημερινά από ότι το σώμα σας καίει μέσα από την άσκηση και την κανονική λειτουργία. Και αυτό κατανέμεται σε έξι γεύματα την ημέρα.

2

Επικεντρωθείτε στην πρωτεϊνη

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τα κέρδη μυϊκής μάζας επειδή είναι η μόνη θρεπτική ουσία ικανή για να διεγείρει την ανάπτυξη των μυών. Θα πρέπει να καταναλώνετε έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Τρώγοντας κάθε τρεις ώρες θα βοηθήσει στο να εξασφαλίσετε ότι απορροφάτε και αφομοιώνετε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την μυϊκή ανάπτυξη.

3

Φάτε μετά την προπόνηση

«Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες αμέσως μετά από μια προπόνηση,» λέει ο Aceto. «Αμέσως μετά την προπόνηση, το σώμα σας δεν πρόκειται να αποθηκεύσει τους υδατάνθρακες ως σωματικό λίπος», λεει. «Έτσι αντ’ αυτού, οι μετα-προπονητικοί υδατάνθρακες προάγουν την ανάπτυξη.» Και όταν αυτοί οι υδατάνθρακες συνδυάζονται με μια πηγή πρωτεΐνης, έχετε ένα ισχυρό συνδυασμό μυϊκής τροφοδότησης, καθώς οι υδατάνθρακες βοηθούν στο να παραδωθούν τα αμινοξέα στους μύες, ενισχύοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτή η αναβολική ορμόνη οδηγεί θρεπτικές ουσίες στα μυϊκά κύτταρα και ξεκινά τη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης.

4

Διατηρηθείτε ενυδατωμένοι

Πίνετε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα κατά τις ώρες πριν την προπόνηση σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να μειώσετε το αίσθημα της πείνας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε περίπου 1 ποτήρι κάθε 15-20 λεπτά, και περισσότερο όταν είναι ζέστη και υγρασία. Ο λόγος είναι απλός: Η απόδοσή σας αρχίζει γρήγορα να υποφέρει, όταν το σώμα είναι αφυδατωμένο έστω και 1% - 2% . Και αν περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε διψασμένοι, έχετε ήδη καθυστερήσει. Ένα γευστικό, χαμηλό σε θερμίδες αθλητικό ρόφημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενυδατωθείτε. Δοκιμάστε να καταναλώσετε ροφήματα αποθηκευμένα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες. Μελέτες δείχνουν ότι γίνεται περισσότερη κατανάλωση όταν το ρόφημα είναι κρύο.

5

Τα κέρδη μυϊκής μάζας διαφέρουν στον καθένα

Τα κέρδη θα διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο της εμπειρίας στο γυμναστήριο. Για να βεβαιωθείτε ότι αποκτάτε μυϊκή μάζα και όχι λίπος, μην επικεντρώνεστε απλά στο νούμερο της ζυγαριάς. Αντ ‘αυτού, βασιστείτε σε αυτό που βλέπετε στον καθρέφτη και χρησιμοποιήστε μια μετροταινία δύο φορές το μήνα για να παρακολουθείτε τη μέση και τους γοφούς σας (δεν θα πρέπει να κερδίσετε πόντους στα συγκεκριμένα σημεία) καθώς και τους δικέφαλους, το στήθος και τους τετρακέφαλους σας. Επίσης, μην νομίζετε ότι θα πρέπει να κερδίζετε ένα καθορισμένο ποσό βάρους κάθε εβδομάδα. «Τα κέρδη  της μυϊκής μάζα δεν χρειάζεται να είναι ομοιόμορφα,» εξηγεί ο Aceto. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κερδίσετε 1/2 κιλό τη μία εβδομάδα και 1 1/2 την επόμενη, ίσως κανένα την τρίτη εβδομάδα. «Αναμένοντας ομοιόμορφα κέρδη αγνοείτε την περίπλοκη λειτουργία του σώματος και τον τρόπο με τον οποίο κερδίζει μάζα ή χάνει λίπος - το οποίο δεν είναι καθόλου γραμμικό,» προσθέτει ο Aceto.