Πως να ξεκινήσετε calisthenics - Πλήρης οδηγός για αρχάριους (περιλαμβάνει πρόγραμμα γυμναστικής)

Αν και οι περισσότεροι αθλητές της καλισθενικής όταν φτάνουν σε ένα επίπεδο παύουν να προπονούν τις βασικές ασκήσεις, για έναν αρχάριο είναι σημαντικό να χτίσει δύναμη με αυτές. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε όλα τα tips και τις ασκήσεις που πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να ξεκινήσει calisthenics καθώς και ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που καλύπτει όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις;

• Έλξεις: Έλξεις όλων των ειδών για να δυναμώσει κυρίως η πλάτη και οι δικέφαλοι. Για όσους δεν μπορούν να κάνουν έλξεις είναι τα australian pull ups που γίνονται σε χαμηλή μπάρα με τον ίδιο τρόπο που γίνονται οι έλξεις απλώς τα πόδια ακουμπάνε στο έδαφος για περισσότερη ευκολία. Ή αλλιώς με ένα βοηθητικό λάστιχο όπως έχουμε δείξει σε προηγούμενο άρθρο.
• Κάμψεις όλων των ειδών: Από diamond μέχρι ανοιχτές. Από κάμψεις με ένα χέρι για δύναμη μέχρι superman push ups για περισσότερη έκρηξη. Με αυτές τις ασκήσεις θα δυναμώσει κυρίως το στήθος και οι τρικέφαλοι.?
• Dragon flags και ρόδα: O κορμός είναι πολύ κρίσιμος για τα calisthenics και σε αυτή τη κατηγορία οι ασκήσεις που παίρνουν την πρωτιά κατά τη γνώμη είναι τα dragon flags και η ρόδα. Επίσης τα toes to bar, το L-sit, το plank και κάποια άλλα είναι απαραίτητες ασκήσεις.
• Βυθίσεις: Δίζυγο, παγκάκι και μονόζυγο. Οι ασκήσεις αυτές θα δυναμώσουν το πάνω μέρος του σώματος και κυρίως το στήθος, τους τρικέφαλους αλλά και τους ώμους.
• Καθίσματα: Και κυρίως τα pistol squats που χτίζουν ισορροπία και δύναμη. Είναι δύσκολα στην αρχή γι αυτό κάντε κάποια progressions με το να κρατιέστε σε κάποια κολόνα και μετά με μερικά κιλά μπροστά για να βοηθήσουν στην ισορροπία.?

Ένα καλό videάκι που μας δείχνει και τις διαφορές ενός αρχάριου και ενός προχωρημένου στις ασκήσεις.

Μερικά tips για τους αρχάριους

Σωστή τεχνική

Είναι πολύ κρίσιμο?οι ασκήσεις?να εκτελούνται με σωστή τεχνική. Το να κάνεις 100 επαναλήψεις με λάθος τεχνική ή μισοτελειωμένες το μόνο που θα καταφέρεις είναι να καθυστερήσεις την πρόοδό σου. Καλύτερα 2 και σωστές παρά 100 και λάθος.

Χάσε τα περιττά κιλά

Με λίγη αερόβια, hiit και την κατάλληλη διατροφή μπορείς να “ξεφορτωθείς” τα περιττά κιλά, δηλαδή το λίπος. Ασκήσεις όπως τα burpees, τα sprint, τα mountain climbers και άλλα τέτοια θα αυξήσουν τον μεταβολισμό σου για ένα ολόκληρο 24ωρο, ίσως και παραπάνω. Πέρα από τα οφέλη που θα έχεις στα calisthenics, θα έχεις και μια πιο γραμμωμένη εμφάνιση. Δεν σε χάλασε! Για καύση λίπους διαβάστε εδώ.

Να είσαι επίμονος?

Τα πρώτα αποτελέσματα στα calisthenics παίρνουν καιρό και γι αυτό χρειάζεται επιμονή. Οι μυς θα αναπτυχθούν με τις ασκήσεις από τον πρώτο καιρό αλλά αυτό δε σημαίνει ότι θα έχεις τη δύναμη να κάνεις όλα τα κόλπα. Τα κόλπα θα επιτυγχάνονται με τον καιρό και εν τέλει αυτή είναι η μαγεία του αθλήματος, αν ήταν τόσο εύκολο δεν θα ήταν ενδιαφέρον. Ξεκίνα σταδιακά. Όταν δεις ότι έχεις αρχίσει να γίνεσαι καλός στις έλξεις, δοκίμασε το muscle up, το οποίο δεν παίρνει πάρα πολύ καιρό για να βγει. Όταν δεις ότι έχεις κάνει δυνατό κορμό τότε δοκίμασε το στατικό dragon flag και το back lever, στην αρχή με μαζεμένα τα πόδια (tuck), μετά με ένα πόδι (one leg), μετά με τα πόδια ανοιχτά (straddle) και τέλος να το κάνεις κανονικά (full).

Ψάξε “progressions” για τα κόλπα

Τα κόλπα συνήθως μαθαίνονται και εξασκούνται με κάποιες προοδευτικές ασκήσεις. Γράψε το όνομα του κόλπου που θέλεις να μάθεις και δίπλα τη λέξη “progressions” στο google ή στο youtube.

Παράδειγμα προγράμματος γυμναστικής

Το πρόγραμμα αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα, νιώστε ελεύθεροι να το αλλάξετε και να το φέρετε στα μέτρα σας, είτε αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, είτε προσθέτοντας άλλες ασκήσεις.

1η Μέρα

Στήθος και τρικέφαλοι

1ος κύκλος τα πόδια ψηλά στις κάμψεις (κλίση προς τα κάτω)

• 10-20 diamond push ups
• 10-20 regular push ups
• 10-20 ανοιχτά push ups
• 10-20 βυθίσεις στο δίζυγο
• 5-15 βυθίσεις στη 1 μπάρα (για εξάσκηση του muscle up)
• 15-25 βυθίσεις πάγκου (bench dips)

2ος κύκλος κάμψεις χωρίς κλίση και επαναλάβετε τις ίδιες ασκήσεις.

3ος κύκλος ο κορμός πιο ψηλά από τα πόδια (κλίση προς τα πάνω) και επαναλάβετε.

*οι κλίσεις είναι για να γυμνάσουμε το στήθος σε όλα τα σημεία και κυρίως το χαμηλό και το ψηλό τμήμα του, όπως γίνεται με τον επικλινή πάγκο του γυμναστηρίου.

2η μέρα

Πόδια

Ζέσταμα: 1 λεπτό jumping jacks

• 20 καθίσματα
• 5-10 pistol squats για κάθε πόδι (επειδή η άσκηση απαιτεί ισορροπία στην αρχή μπορείτε να κρατιέστε από μια κολόνα, δείτε τα progressions στο ίντερνετ)
• 10-20 προβολές
• 15-25 ανασηκώσεις γάμπας (calf raises)
• 15 squat jumps

επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές

*στα προχωρημένα επίπεδα προσθέστε βάρη

3η μέρα

Μονόζυγο (πλάτη, δικέφαλοι)

• 1-5 έλξεις με ανοιχτή λαβή (3 σετ)
• 1-7 με κλειστή λαβή (3 σετ)
• 1-7 chin ups (3 σετ)
• συνεχίστε τα ίδια σε australian pull ups για όσο αντέχετε

Για όσους δεν μπορούν τις έλξεις:

• 5-15 australian με ανοιχτή λαβή (3 σετ)
• 5-15 australian με κλειστή λαβή (3 σετ)
• 5-15 australian chin ups (3 σετ)
• επαναλάβετε για όσο αντέχετε

*διάλειμμα 1.5-2 λεπτά σε κάθε σετ.

4η μέρα

Κορμός

• 5-15 επαναλήψεις ρόδα με τα γόνατα (αν μπορείτε έστω και μια σε όρθια θέση κάντε τη)
• 1-8 επαναλήψεις dragon flags (κάντε οποιαδήποτε εκδοχή ανάλογα με το επίπεδο, είτε με μαζεμένα πόδια είτε τεντωμένα, χρησιμοποιήστε το παρακάτω video σαν οδηγό)
• 5-10 toes to the bar ή 5-10 leg raises ή 10-20 knee raises ανάλογα με το επίπεδο σας.
• 5-10 windshield wipers στη μπάρα ή στο έδαφος
• 10-15 ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών (όπως στην εικόνα κάτω)
• 5-15 sec L-sit στατικό
• 1-1.5 min plank

*κάντε διάλειμμα 1-1.5 λεπτό σε κάθε άσκηση και επαναλάβετε τον κύκλο 3-4 φορές με διάλειμμα 4 λεπτά στο ενδιάμεσο.

5η μέρα

Ώμοι

• 3-7 handstand push ups με τα πόδια στον τοίχο ή 5-15 pike push ups ανάλογα με το επίπεδο
• 2-5 wall walks
• 5-10 handstand shoulder taps
• κρατήστε κατακόρυφο με τα πόδια στον τοίχο όσο μπορείτε
• pike push ups όσα μπορείτε

επαναλάβετε το μετά από 4 λεπτά ξεκούραση

2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ

Το παρακάτω βίντεο είναι πολύ κατατοπιστικό και θα σας βοηθήσει με τις ονομασίες των ασκήσεων.

*Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις περισσότερες ασκήσεις τότε αρκεστείτε σε μερικές από αυτές επαναλαμβάνοντάς τες με σετάκια.

Άλλα παραδείγματα

Για περισσότερες πληροφορίες fb: Michalis Ouroumis