HIIT για μέγιστη ενεργοποίηση του μεταβολισμού

Το “High Intensity Interval Training"(HIIT) ή “**Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση”**έχει γίνει τοπλέον δημοφιλέστερο είδος προπόνησης για την εξαφάνιση του λίπους. Όλο και περισσότεροι διαλέγουν αυτή τη μέθοδο έναντι της αερόβιας χάρις στην αποτελεσματικότητά της, την μικρότερη διάρκεια και την μεγαλύτερη πρόκληση.

Τι είναι το HIIT

To HIIT είναι ένα είδος προπόνησης που περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης με μικρά διαλείμματα έτσι ώστε να κρατούν τους παλμούς της καρδιάς σε υψηλό επίπεδο. Είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει πολύ τον μεταβολικό ρυθμό για διάρκεια έως και 24 ώρες, λόγωτης υπερβολικής κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση.

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις

• burpees
• sprint
• mountain climbers
• russian twists
• squat jumps
• butt kicks
• high knees

Πέρα από τις παραπάνω ασκήσεις ο καθένας μπορεί να αυτοσχεδιάσει το δικό του πρόγραμμα, αρκεί να φροντίσει να κρατήσει ψηλά τα επίπεδα της έντασης.

Ποιά είναι τα οφέλη

Είτε κάποιος βρίσκεται στη φάση της  γράμμωσηςκαι θέλει γρηγορότερα αποτελέσματα, είτε στη φάση του όγκου και θέλει να αποκτήσει όσο το δυνατό λιγότερο λίπος, είτε θέλει να αυξήσει την αντοχή του στην αερόβια και αναερόβια άσκηση, το hiit θα είναι ένας από τους πιο δυνατούς συμμάχους του.

Μια μελέτη του Gibala το 2008 έδειξεότι σε 2,5 ώρες προπόνησης σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνηση αντοχής και παρόμοια οφέλη απόδοσης στην αντοχή.

Η διαφορά με την αερόβια άσκηση

Αερόβια άσκηση σημαίνει πως χρησιμοποιείται οξυγόνο από το σώμα για την μετατροπή του σε ενέργεια και στρατολογεί τους μύες να δουλεύουν σε “χαλαρούς ρυθμούς” παρατεταμένα για κάποια χρονική περίοδο αρκετών λεπτών. Και είναι ασκήσεις όπωςπερπάτημα, χαλαρό τρέξιμο(jogging), ποδήλατοκτλ. Αναερόβια από την άλλη σημαίνει ότι το σώμα δεν καταναλώνει οξυγόνο για την ενεργοποίηση των μυών και είναι υψηλή η πίεση που πέφτει στους μυς κατά την διάρκεια της άσκησης. Τέτοιες ασκήσεις είναιτο sprint**, τα καθίσματα, τα βάρη, οι ισομετρικές, το μονόζυγο, τα** **push** **ups**κτλ. Για ένα πρόγραμμα hiit μπορεί να χρησιμοποιηθούν και τα 2 είδη άσκησης αλλά το βασικότερο είναι η**αναερόβια**.

Παράδειγμα προγράμματος****HIIT

Αρχάριο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 30 δευτερόλεπτα sprint, 30 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε το 4-5 φορές και αν θέλετε συνεχίστε ξανά τον ίδιο κύκλο μετά από 1 λεπτό ή παραπάνω ξεκούραση

Προχωρημένο επίπεδο

4-5 λεπτά jogging για ζέσταμα

• 20 δευτερόλεπτα sprint, 10 δευτερόλεπτα jogging

επαναλάβετε 8-10 φορές

Παρακάτω παραθέτω κάποια βιντεάκια για να σας δώσουν μερικές ιδέες, αν θέλετε περισσότερη έρευνα κάντε ένα search στο youtube με την λέξη κλειδί “HIIT”.

Αναφορές

• https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-best-hiit-workout.html
• https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A5%CF%88%CE%B7%CE%BB%CE%AE%CF%82_%CE%AD%CE%BD%CF%84%CE%B1%CF%83%CE%B7%CF%82_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%BB%CE%B5%CE%B9%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE_%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7
• https://www.verywell.com/high-intensity-interval-training-details-1231297

Για περισσότερες πληροφορίες FB: Michalis Ouroumis instagram: @mike_ouroumis