Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Ημερήσιες Ανάγκες Γάλακτος

Οι ποσοτικές ανάγκες γάλατος είναι οι ακόλουθες:

* Παιδιά κάτω των 9 χρονών πρέπει να πίνουν 2-3 φλυτζάνια γάλα την μέρα.

* Παιδιά 9-12 χρονών πρέπει να πίνουν 3 ή περισσότερα φλυτζάνια γάλα.

* Έφηβοι πρέπει να πίνουν 4 ή περισσότερα φλυτζάνια γάλα την μέρα.

* Ενήλικες πρέπει να πίνουν 2 ή περισσότερα φλυτζάνια γάλα την μέρα.

* Έγκυοι πρέπει να πίνουν 3 φλυτζάνια την μέρα.

* Θηλάζουσες πρέπει να πίνουν 4 φλυτζάνια την μέρα.

Ισοδύναμα Γάλακτος

Βάση της ποσότητας ασβεστίου που περιέχει το γάλα (1 φλιτζάνι γάλα περιέχει 291 mg ασβεστίου), κατάλληλες ποσότητες τυριού μπορεί να αντικαταστήσουν τις καθημερινές ανάγκες για γάλα ως ακολούθως:

• 40 γρ. τυριού (τύπου cheddar)
• 480 γρ. κρεμμώδες τυρί 
• 1 και 1/3 φλιτζάνι cottage cheese 
• 1 και 2/3 φλυτζάνια παγωτό 
• 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα 
• 1/2 φλιτζανιού αδιάλυτο γάλα εβαπορέ 
• 1/4 φλιτζανιού γάλα σκόνη 
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι - άπαχο

Γάλα: Η πιο συχνή χρήση του γάλατος είναι σαν ποτό, αλλά από αυτό μπορούν να παρασκευαστούν πολλά υγιεινά προϊόντα του. Το πιο διαδεδομένο γάλα που χρησιμοποιείται είναι το αγελαδινό. Το γάλα κυκλοφορεί στην αγορά ολόπαχο, αποβουτυρωμένο, ημιαποβουτυρωμένο, σε σκόνη, εβαπορέ (άπαχο και κανονικό).

Σύσταση γάλατος: Το γάλα είναι μια από τις πιο συμπληρωμένες τροφές αφού περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες υδατανθράκων (λακτόζη), πρωτεΐνης (κυρίως κασεινι-τυρινη, με λίγη ποσότητα lactalbumin, lactoglobulin), λίπους (κρέμα-που μπορεί να αναλογεί 0.5%-3.25% λίπος), ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνη Α και ριβοφλαβίνη, χοληστερόλη (ανάλογα με την περιεκτικότητα του σε λίπος), φωσφωλιπίδια, καροττίνη. Τα συστατικά του γάλατος (αγελαδινό) διαφέρει ανάλογα με το γένος της αγελάδας, την διατροφή του ζώου και την εποχή του χρόνου. Από έρευνες που έγιναν η περιεκτικότητα του αγελαδινού γάλατος σε βιταμίνη Α είναι 2/3 περισσότερη το καλοκαίρι από εκείνη του χειμώνα. Υπάρχουν όμως ελλείψεις στο γάλα όπως σίδηρο, βιταμίνη D (εκτός και να προστεθεί).

Θρεπτική Αξία και Πέψη: Η μεγάλη αξία του γάλατος εναπόκειται στην περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και φωσφόρο, και βιταμίνη Δ (όταν προστεθεί). Δυο φλυτζάνια γάλα προσφέρουν περίπου 300 θερμίδες και αν είναι αναγκαίο να κρατηθούν οι θερμίδες και το λίπος χαμηλά μπορεί να ανταλλαχθεί με άπαχο γάλα που προσφέρουν 180 γρ. θερμίδες με όλες τις θρεπτικές ουσίες όπως το ολόπαχο γάλα εκτός από το λίπος και βιταμίνη Α που είναι λιποδυάλυτη βιταμίνη (εκτός και αν προστεθεί μαζί με την βιταμίνη Δ).

Η πρωτεΐνη του γάλατος, κασεϊνη, είναι καλής ποιότητας και περιέχει όλα τα αμινοξέα αναγκαία για δημιουργία και ανανέωση κυττάρων (βασική λειτουργία της πρωτεΐνης). Ο υδατάνθρακας λακτόζη, είναι διπλοσακχαρίτης και δεν είναι τόσο γλυκός όσο η απλή ζάχαρη. Η ζύμωση της λακτόζης (για την πέψη) δεν είναι απότομη και γρήγορη και έτσι δεν δημιουργεί γαστροεντερολογικές ενοχλήσεις όπως άλλες ζάχαρες. Όμως, ορισμένα άτομα που έχουν έλλειψη του ενζύματος λακτάσης δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν την λακτόζη με αποτέλεσμα να δημιουργήσουν γαστροεντερολογικά προβλήματα.

Το ασβέστιο και φωσφώρο που βρίσκονται στο γάλα είναι βασικά για την δομή των οστών και δοντιών για άτομα όλων των ηλικιών αλλά κυρίως της παιδικής και βρεφικής ηλικίας.

Το γάλα είναι καλή πηγή, όπως αναφέραμε, βιταμίνης Α, ριβοφλαβίνης, θειαμίνης, νιασίνης. Μικρή ποσότητα βιταμίνης C περιέχεται στο γάλα αλλά μέχρι να φτάσει στον καταναλωτή μπορεί να καταστραφεί από την επεξεργασία με την ψηλή θερμοκρασία και το φως.

Το λίπος (κρέμα) στο γάλα είναι γαλακτωμένο και περιέχει βιταμίνη Α και είναι εύκολη η πέψη του.

Πως γίνεται το γάλα ασφαλές για κατανάλωση

Το γάλα είναι ασφαλές για κατανάλωση όταν είναι παστεριωμένο, δηλαδή έχει βραστεί σε πολύ ψηλή θερμοκρασία για να καταστραφούν τα παθογόνα βακτηρίδια και αφήνεται να κρυώσει σε γρήγορο ρυθμό. Επίσης το γάλα μπορεί να γίνει ομοιογενές, η επεξεργασία που μειώνει το μέγεθος των κυττάρων του λίπους (κρέμας). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μην αφήνει την κρέμα του γάλατος να επιπλέει στην επιφάνεια και το γάλα να έχει ομοιόμορφη υφή.

Δείτε επίσης: αδυνάτισμα με γαλακτοκομικά