Πώς να προετοιμαστείτε για τον Μαραθώνιο

Κρατήστε αρχείο των αποστάσεών σας

Σημειώστε τα χιλιόμετρα που διανύετε σε κάθε διαδρομή διότι είναι δύσκολο να τα θυμόσαστε αργότερα. Το καταγεγραμμένο αρχείο θα σας βοηθήσει να οργανώσετε και να προγραμματίσετε την προπόνησή σας, να έχετε έλεγχο και εικόνα της προόδου σας, πράγμα που θα σας δώσει κίνητρο για περισσότερη προσπάθεια.

Αυξήστε τις αποστάσεις σταδιακά

Η σταδιακή αύξηση των αποστάσεων θα σας προστατέψει από πιθανούς τραυματισμούς καθώς θα γίνει μια σταδιακή και φυσιολογική σωματική προσαρμογή.

Τρέξτε 3 με 4 φορές την εβδομάδα

Κάντε μια μεγάλη διαδρομή και 2 μικρότερες για ταχύτητα και δύναμη μέσα σε μια εβδομάδα. Για ταχύτητα δώστε έμφαση στον γρηγορότερο βηματισμό, ενώ για δύναμη κάντε ανηφορικό τρέξιμο σε κάποιον λόφο.

Πάρτε τουλάχιστον μια μέρα ρεπό

Αφήστε τουλάχιστον μια μέρα μέσα στην εβδομάδα το σώμα σας να ξεκουραστεί. Είναι απαραίτητο να δώσετε λίγο χρόνο στο μυϊκό, το νευρικό σύστημα και τις αρθρώσεις να αναρρώσουν από την συνεχή πίεση. Αυτό θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας στις επόμενες προπονήσεις και θα σας προστατεύσει από ενδεχόμενους τραυματισμούς.

Συμπεριλάβετε προπονήσεις δύναμης την περίοδο της προετοιμασίας

Στην διάρκεια της προετοιμασίας προσθέστε μερικές ασκήσεις δύναμης ώστε να εκμεταλλευτείτε όλο το δυνητικό εύρος της αντοχής που απαιτείται για τον Μαραθώνιο. Οι γυμνασμένοι μύες θα σας υποστηρίξουν να ανταπεξέλθετε σε αυτόν τον μακρύ δρόμο. Αν δεν έχετε κάποιον προπονητή εφαρμόστε μόνοι σας ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, αντοχής στη δύναμη και υπερτροφίας. Αυτό σημαίνει πως δύο φορές την εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις όπως προβολές, καθίσματα, άρσεις γάμπας (ακροστασίες), πλάγιες προβολές και ό,τι άλλο συμπεριλαμβάνεται σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των ποδιών. Την αρχική περίοδο της προπόνησης στη δύναμη μπορείτε να εξασκηθείτε σε όλες τις προαναφερθείσες ασκήσεις εκτελώντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων για την κάθε μια άσκηση με διάλειμμα ενός λεπτού στο ενδιάμεσο και μετά από κάποιον καιρό να ανεβάσετε την ένταση μειώνοντας τα διαλείμματα. Όσο προσαρμόζεστε σε αυτές τις ασκήσεις τόσο συνεχίστε να μειώνετε τα διαλείμματα ώσπου στο τέλος θα κάνετε τις ασκήσεις συνεχόμενα με ένα διάλλειμα στο τέλος κάθε κύκλου.

Η προπόνηση αυτή θα συντελέσει σε μεγάλο βαθμό στην υπερτροφία των μυών και θα αυξηθούν οι αποθήκες γλυκογόνου που σημαίνει περισσότερα καύσιμα και περισσότερη αντοχή στον χρόνο.

2 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο

Καθώς έχετε ήδη αφοσιωθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα στην προπόνηση, πλέον πρέπει να φροντίσετε την αποκατάσταση και την ανάκτηση δυνάμεων. Τώρα ξεκινάει μια περίοδος “tapering” που σημαίνει μείωση των προπονήσεων κατά 20% έτσι ώστε οι καταπονημένοι ιστοί, οι αρθρώσεις και το μυϊκό σύστημα να αρχίσουν να αναπλάθονται. Αυτή την περίοδο προσπαθούμε να διατηρήσουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα το επίπεδο φυσικής κατάστασης και όσο το δυνατόν χαμηλότερα το επίπεδο της σωματικής κόπωσης.

Μια εβδομάδα πριν τον Μαραθώνιο

Στην φάση αυτή αντί για την πίεση που υπεστήκαμε κατά την διάρκεια της προετοιμασίας, μπαίνουμε σε μια κατάσταση ψυχολογικής προετοιμασίας και σωματικής ξεκούρασης. Επομένως ρίχνουμε την ένταση και την διάρκεια της προπόνησης στο 50% και ασχολούμαστε με δραστηριότητες που μας χαλαρώνουν και μας ξεκουράζουν. Μπορεί να είναι μια βόλτα στη θάλασσα, να περάσουμε χαρούμενες στιγμές με τους φίλους μας και ό,τι ευχαριστεί τον καθένα. Επίσης την εβδομάδα αυτή δίνουμε έμφαση στον καλό ύπνο, την σωστή ενυδάτωση και διατροφή. Καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα υδατανθράκων ώστε να έχουμε γεμάτα τα αποθέματα γλυκογόνου και κοιμόμαστε νωρίς για να ξυπνάμε νωρίς, σχεδόν την ίδια ώρα με την ημέρα του μεγάλου eventώστε να συνηθίσουμε και να μην νιώθουμε αγουροξυπνημένοι.

Την ημέρα του Μαραθωνίου

Το πρωί πριν τον αγώνα

Ένα καλό αλλά ελαφρύ γεύμα με αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά αρκετή ώρα πριν την έναρξη θα μας δώσει τα σωστά καύσιμα. Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μπανάνα και βρώμη, αλλά χαμηλό σε λιπαρά. Μην το παρακάνετε με ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο, ταχίνι και αποφύγετε τα γαλακτοκομικά. Μέχρι μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι αρκετή, περισσότερο από αυτό θα σας δυσκολέψει στην διαδικασία της πέψης και θα νιώθετε το στομάχι σας βαρύ.

Εφοδιαστείτε με τις κατάλληλες πηγές ενέργειας και νερό

Έχετε μαζί σας κάποια πηγή γρήγορων υδατανθράκων για άμεση αποκατάσταση του γλυκογόνου που πρόκειται να εξαντληθεί. Προτιμήστε τα φρούτα γιατί θα σας δώσουν μια γρήγορα απορροφήσιμη ενέργεια χωρίς να μείνουν για πολλή ώρα στο στομάχι και σας επιβαρύνουν. Μην προτιμήσετε μπάρες ενέργειας που έχουν σοκολάτα, ξηρούς καρπούς ή οποιαδήποτε άλλη πηγή λιπαρών οξέων.

Φορέστε τα σωστά παπούτσια και ρούχα

Φορέστε άνετα και ελαφριά ρούχα και παπούτσια. Μην δοκιμάσετε κάτι καινούριο την ημέρα του Μαραθωνίου και βρεθείτε προ κακής εκπλήξεως. Επειδή είναι μεγάλος ο δρόμος αν βάλετε κάτι άβολο πάνω σας θα αναγκαστείτε να υποφέρετε για πολλά χιλιόμετρα.

Μετά τον Μαραθώνιο

Αμέσως μετά τον Μαραθώνιο προσαρμόστε πάγο στις αρθρώσεις που ταλαιπωρήθηκαν περισσότερο και αυτό θα σας ανταμείψει με γρήγορη ανάρρωση και αποφυγή ή καταστολή των φλεγμονών. Την υπόλοιπη εβδομάδα δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να ανασυντάξει τις δυνάμεις του ώστε να ξεκινήσει μια νέα περίοδος προπονήσεων με περισσότερη ενέργεια και καλή διάθεση.