Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για γυναίκες

Όπως είπαμε και σε προηγούμενο άρθρο οι γυναίκες που γυμνάζονται με βάρη μπορούν να αποκομίσουν σημαντικά οφέλη. Τα βάρη είναι ο καλύτερος και γρηγορότερος δρόμος για να χτίσουμε ένα όμορφο καλλίγραμμο σώμα γιαυτό μην αργείς, δες το παρακάτω πρόγραμμα με βάρη για γυναίκες και ξεκίνα και εσύ.

Λεπτομέρειες του προγράμματος

Το πρόγραμμα είναι για 3 φορές την βδομάδα και απευθύνετε σε γυναίκες που πρώτη φορά έρχονται σε επαφή με τα βάρη. Αν είστε πιο εξοικειωμένες με τα βάρη και γυμνάζεστε συστηματικά μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ανάλογα με τις ανάγκες και τις δυνατότητες που έχει η κάθε κοπέλα.

Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα και προθέρμανση των μυών πριν την άσκηση με τα βάρη για να αποφύγετε τυχών τραυματισμούς. Η προπόνηση με τα βάρη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 45 λεπτά της ώρας. Για κάθε άσκηση να κάνετε 3 σετ. Οι επαναλήψεις που θα κάνετε σε κάθε άσκηση είναι: πρώτο σετ 15, δεύτερο σετ 12 και τρίτο σετ 10.
Σημείωση: συμβουλευτείτε κάποιο γυμναστή για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

**Δευτέρα: Στήθος και δικέφαλα  **

1) Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα

Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα

**
2) Ανοίγματα με αλτήρες στο επικλινή πάγκο **

Ανοίγματα με αλτήρες στο επικλινή πάγκο

**
3) Κάψεις δικεφάλων σε όρθια θέση με μπάρα ή αλτήρες**

Κάψεις δικεφάλων σε όρθια θέση με μπάρα

Τετάρτη: Πλάτη και τρικέφαλα
**1) Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία **

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία

2) Κωπηλατική σε τροχαλία

Κωπηλατική σε τροχαλία

**3) Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία **

Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία

Παρασκευή: Ώμοι και πόδια
1) Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα

Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα

**2) Ημικαθίσματα (σκουώτ) **ή προβολές

Ημικαθίσματα (σκουώτ)

3) Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Αν δεν σας βολεύουν οι μέρες μπορείτε να τις αλλάξετε.
Καλή αρχή στη γυμναστική με βάρη σε όλες!

Παναγιώτης Κουρσάρης