Τόφου: θρεπτική αξία, οφέλη και συμβουλές για την κατανάλωση τόφου
Παναγιώτης Κουρσάρης
14.07.2014
Τα τόφου, κατασκευασμένα από τυρόπηγμα σόγιας, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και χαμηλά σε θερμίδες, δεν περιέχουν χοληστερόλη και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου. Είναι μια σημαντική πηγή πρωτεϊνών, ιδίως για χορτοφάγους και όσους επιθυμούν να κινηθούν προς την κατεύθυνση μιας περισσότερο φυτικής διατροφής.
Για την παραγωγή του τόφου, πρώτα θρομβώνεται το γάλα σόγιας το οποίο οδηγεί στον διαχωρισμό του τυροπήγματος από το τυρόγαλα. Τα προκύπτοντα πήγματα στη συνέχεια πιέζονται και συμπιέζονται σε ζελατινώδες λευκά τετράγωνα γνωστά ως τόφου.
Διατροφική αξία του τόφου
Μια μερίδα μισό φλιτζάνι τόφου περιέχει:
- 94 θερμίδες
- 2 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 5 γραμμάρια λίπους
- 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το τόφου παρέχει 44% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, 9% σε μαγνήσιο, και 40% σε σίδηρο καθώς περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, χολίνης, φώσφορου, μαγγάνιου και σελήνιου.
Η σόγια είναι η κύρια συνιστώσα του τόφου και είναι μια πλήρης πηγή διατροφική πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται στη διατροφή. Η σόγια είναι επίσης υψηλή σε υγιείς πολυακόρεστα λίπη, ιδίως σε ωμέγα-3 άλφα-λινολενικό οξύ.
Οι ισοφλαβόνες (ένα είδος ένωσης που ονομάζεται φυτοοιστρογόνα) στα τρόφιμα σόγιας έχουν συνδεθεί με τον μειωμένο κίνδυνο για οστεοπόρωση, ενώ το ασβέστιο και το μαγνήσιο στη σόγια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη της ημικρανίας.
Οφέλη στην υγεία από την κατανάλωση τόφου
Η κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης όλων των ειδών έχει συνδεθεί από καιρό με μειωμένο κίνδυνο πολλών παθήσεων που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής. Αναρίθμητες μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών όπως τόφου, μειώνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας και τη συνολική θνησιμότητα, του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και προάγει μια υγιή επιδερμίδα και μαλλιά, αύξηση της ενέργειας, και μείωση του συνολικού βάρους.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι λόγω μεγάλων ποσοτήτων ισοφλαβονών, η κατανάλωση τόφου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και τον τρόπο ζωής, όπως:
Καρδιαγγειακή νόσο: Καταναλώνοντας τόφου ως εναλλακτική λύση για την ζωική πρωτεΐνη μειώνεται τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Καρκίνος του μαστού και του προστάτη: Η genistein, η κυρίαρχη ισοφλαβόνη στη σόγια, περιέχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Μέτριες ποσότητες των τροφίμων σόγιας δεν επηρεάζουν την ανάπτυξη του όγκου ή τον κίνδυνο μιας γυναίκας να αναπτύξει καρκίνο του μαστού. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον 10mg σόγιας την ημέρα μπορεί να μειώσουν την υποτροπή του καρκίνου του μαστού κατά 25%.
Διαβήτης τύπου 2: Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 συχνά βιώνουν νεφρική ασθένεια, προκαλώντας τον οργανισμό να εκκρίνει υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης στα ούρα. Τα στοιχεία από μια πρόσφατη μελέτη έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν μόνο πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή τους, έκκριναν λιγότερη πρωτεΐνη από αυτούς που κατανάλωναν μόνο ζωική πρωτεΐνη.
Οστεοπόρωση: Οι ισοφλαβόνες της σόγιας είναι γνωστές στο να μειώνουν την απώλεια των οστών και να αυξάνουν την οστική πυκνότητα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, και έχουν επίσης αναφερθεί για τη μείωση άλλων εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων.
Ηπατική βλάβη: Μελέτες έχουν δείξει ότι τα τόφου όλων των ειδών που έχουν πήξει με διάφορα θρομβωτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη της βλάβης του ήπατος που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Ασθένειες του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ηλικία: Με βάση γεωγραφικά επιδημιολογικά ευρήματα, έχει παρατηρηθεί ότι οι πληθυσμοί που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες σόγιας έχουν, σε γενικές γραμμές, μικρότερη συχνότητα εμφάνισης ψυχικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία.
**Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο τόφου στη διατροφή σας **
Το τόφου έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές: ξηρό, σκληρό, μαλακό, ή μεταξωτό.
- Το ξηρό και το σκληρό τόφου είναι πυκνότερο από το μαλακό ή το μεταξωτό τόφου, και διατηρεί περισσότερο το σχήμα του όταν μαγειρεύεται. Αυτό το καθιστά κατάλληλο για ψήσιμο και τηγάνισμα.
- Το μαλακό τόφου λειτουργεί καλά σε φαγητά κατσαρόλας και σούπες.
- Το μεταξωτό τόφου είναι καλύτερο για πουτίγκες και ντιπ, και μπορεί επίσης να αναμιχθεί με smoothies για προσθήκη πρωτεΐνης.
Το τόφου βρίσκεται συνήθως στην ασιατική κουζίνα, ιδιαίτερα της Ανατολικής και Νοτιοανατολικής Ασίας. Η ουδέτερη γεύση του επιτρέπει στην εύκολη ενσωμάτωση του σε κάθε συνταγή, και πολλά υποκατάστατα κρέατος που αποτελούνται από τόφου δημιουργούνται για να έχουν την γεύση και την αίσθηση του κρέατος που μιμούνται.
Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση τόφου
Πιθανοί κίνδυνοι στην κατανάλωση τροφίμων σόγιας έχουν συζητηθεί σε μεγάλο βαθμό πρόσφατα, ιδίως εκείνων που αφορούν το θέμα του καρκίνου του μαστού. Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία από κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους για να τεκμηριώσουν τον ισχυρισμό ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας συμβάλουν στον κίνδυνο καρκίνου του μαστού.
Η μελέτη για την σόγια και τον καρκίνο που ξεκίνησε τη διαμάχη αφορά μόνο τα άτομα με καρκίνο του μαστού ειδικού τύπου (θετικού υποδοχέα οιστρογόνων). Μερικές αρχικές μελέτες έδειξαν πιθανή αύξηση της ανάπτυξης όγκων σε ποντίκια με υψηλή πρόσληψη σόγιας. Καθώς έγινε όλο και περισσότερη προηγμένη έρευνα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι αρουραίοι μεταβόλιζαν τη σόγια εντελώς διαφορετικά από τους ανθρώπους, καθιστώντας τις προηγούμενες μελέτες άκυρες.
Τώρα γνωρίζουμε ότι μέτριες ποσότητες τροφίμων σόγιας δεν επηρεάζουν την ανάπτυξη του όγκου ή τον κίνδυνο μιας γυναίκας να αναπτύξει καρκίνο του μαστού. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον 10mg σόγιας την ημέρα μπορεί να μειώσουν την υποτροπή του καρκίνου του μαστού κατά 25%.
Τα ευρήματα από ζωικά μοντέλα έχουν επίσης προτείνει ότι υπάρχει μια θετική συσχέτιση μεταξύ της αύξησης του όγκου και του βαθμού στον οποίο έχει επεξεργαστεί ένα προϊόν που περιέχει ισοφλαβόνες. Επομένως, είναι καλύτερο να καταναλώνετε τόφου και άλλα τρόφιμα σόγιας που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση γενετικά τροποποιημένης σόγιας, διαλέξτε βιολογική. Τα USDA National Organic Standards απαγορεύουν τη χρήση των γενετικώς τροποποιημένων οργανισμών (ΓΤΟ). Μπορείτε επίσης να ψάξετε για τα προϊόντα με τη σφραγίδα Non-GMO Project Verified. Για μια πλήρη λίστα των προϊόντων με τις επαληθευμένες σφραγίδες, επισκεφθείτε το nongmoproject.org.
Η συνολική διατροφή και το συνολικό πλάνο διατροφής είναι το πιο σημαντικό στην πρόληψη των ασθενειών και στην επίτευξη της καλής υγείας. Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια διατροφή με ποικιλία τροφίμων αντί να επικεντρώνεστε σε συγκεκριμένα τρόφιμα ως το κλειδί για την καλή υγεία.